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1食あたり100円で作れる節約レシピ!安さだけじゃなく栄養も気をつけよう

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食費は家計のなかでも調整しやすい出費のひとつです。

「貯金がしたい」「旅行に行きたい」「急な出費でピンチ!」など

様々な理由で食費を押さえたい人は多いでしょう。

しかし、パン1個で1食にするといった食生活では体を壊してしまいます。

その結果体を壊して、医療費がかかってしまっては元も子もありません。

自炊をすれば食材を工夫することで1食100円でも、ちゃんと栄養のある食事を摂ることができます。

今回は食費を抑えるための自炊のコツと、1食約100円で作れるレシピを6つご紹介します。

 

自炊で1食100円にする方法

コンビニで食事を用意すると、1食100円を超えることがほとんどでしょう。

おにぎりやパンを1個買うだけでも超えてしまいますし、しかもその1品しか食べることができません。

これではお腹も満たされず、栄養も摂れません。

でも自炊なら、安くて栄養価の高い食品を少しずつ使ってバランスの良い1食100円が実現できます。

 

自炊におすすめの安い食材

節約を目的とした自炊におすすめな食材は、大きく分けるとこの2つです。

  • 単価が安い
  • かさ増しにつかえる、量が多い
  • 保存できる期間が長い

単価が安いものの代表は、もやしや鶏むね肉、2度収穫ができる豆苗などです。

キャベツやじゃがいも、豆腐などはかさ増しにも使うことができます。

乾物やこんにゃく、冷凍や乾燥の麺は長く保存ができる上、栄養価が高くなっているものもあります。

ほかにも1個売りされていることが多いにんじん、たまねぎなども手を出しやすい食材です。

栄養価が高いも常備しておくと良いでしょう。

 

食材を少しずつ使うことで実現可能

1食100円自炊生活を実行するコツは、食材を少しずつ組み合わせることです。

例えば、100円の缶詰を1回で使ってしまったら、それだけで予算オーバーしてしまいます。

しかし2度に分けて使えば、1食あたりに使ったのは50円分となるので、他の食材を入れることができます。

これを実行するために、食材を長持ちさせられるような保存方法を知っておきましょう。

小分けにして冷凍保存すれば、生肉でも1カ月保存することができます。

ストック食材をうまく活用し、継続して自炊をすることが1食100円生活成功の秘訣です。

 

栄養バランスを意識する

安さだけを追い求めていると、パンや素うどんのみといった食生活になりがちです。

しかしこれでは、体を維持するための栄養を摂ることができません。

栄養バランスを考えない食生活を続けていると、栄養失調により体を壊してしまいます。

その結果、医療費がかかって余計な出費が増えてしまうことがないように、日ごろから栄養バランスに気を付けた食生活を心掛けましょう。

具材を増やすことは、栄養面だけでなく食事の満足度もあげてくれるのでおすすめです。

 

【1食100円】主食をメインにしたメニュー

空腹を満たすにはやはりご飯やうどん、パンといった主食が一番です。

主食は炭水化物が多く、エネルギーの素となります。

しかし主食だけではタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を充分に摂ることができません。

具材を足してバランスよく食べられるような工夫が必要です。

 

鍋焼きうどん

冷凍うどんは置いておけばいつでもおいしく食べられる一押し買い置き食材です。

1食あたりは約50円程度となります。

ゆでうどんはさらに安く約20円で売られていますが、賞味期限が短いので気をつけましょう。

素うどんでは栄養がとれないので、少しでも具材を入れて鍋焼きうどんにして食べるのがおすすめです。

 

材料(1人分)

  • うどん…1食
  • 卵…1個
  • 乾燥わかめ…3g程度
  • 油揚げ…1/2枚
  • 白菜…50g(小さめの1枚くらい)
  • 水…250ml
  • めんつゆ(3倍希釈)…50ml

 

作り方(所要時間:10分)

  1. 白菜と油揚げを1cm幅くらいのざく切りにします。
  2. 鍋に水とめんつゆを入れて温めます。
  3. 鍋にうどんを入れます。
  4. うどんがほぐれたら、油揚げ、白菜を入れて煮ます。白菜は芯の部分の上に葉の部分を被せると良いでしょう。
  5. 白菜がくたっとしてきたら、乾燥わかめと卵を入れて鍋にふたをして煮込みます。
  6. 卵が好みの固さに煮えたら完成。

 

天津飯

1食200gで比べた時、パックのご飯は1個約100円ほどですが、白米は自分で炊けば1食あたり約40円になります。

1個あたり約15円の卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養価が高い食材なので、献立に困ったら取り入れると良いでしょう。

これだけでは食物繊維などがとれないので、余っている野菜を使った餡をのせます。

 

材料(1人分)

  • ご飯…200g
  • 卵…1個
  • 小松菜…2枚
  • 水…200ml
  • ポン酢…大さじ1
  • 砂糖…小さじ1
  • 鶏ガラスープの素…小さじ1/2
  • 片栗粉…大さじ1
  • 油…大さじ1

 

作り方(所要時間:15分)

  1. ご飯をお皿に準備します。お茶碗などを使って半球体に整えると天津飯らしくなります。
  2. フライパンに油を入れて熱します。
  3. 卵を溶き、熱したフライパンに入れます。固まる前に軽くひと混ぜし、その後は半熟になるまでさわりません。好みの固さで火をとめ、卵をご飯の上にのせます。
  4. 同じフライパンで小松菜を炒めます。しんなりしたら水、ポン酢、砂糖、鶏ガラスープの素を入れて軽く煮立たせます。
  5. 火を止め、片栗粉を入れて全体を混ぜあわせます。好みのとろみ具合に合わせて、片栗粉の量は調整してください。卵の上にかけて完成。

 

【1食100円】栄養豊富な具材メニュー

保存が利くよう加工する過程で旨味や栄養価が高くなるものも多いです。

乾物は戻し汁も調理に使うことで、水に溶けだした栄養まで摂ることができます。

缶詰も同じく、具はもちろん栄養の溶けだした液汁までしっかりと使うことができます。

しかも買い置きしておくことができ、値段も生で買うより安くなっているものが多いです。

1食100円メニューの味方につけたい食材といえるでしょう。

 

高野豆腐の卵とじ

豆腐を乾燥させた高野豆腐は5枚で1袋200円ほどで販売されています。

乾燥させたことで、普通の豆腐よりも栄養価が高くなっている上、水で戻すとふくらんで食べ応えがでる節約にはうれしい食材です。

他の具材と一緒に卵でとじれば、食べ応えのあるおかずになります。

 

材料(1人分)

  • 高野豆腐…1枚
  • にんじん…1/4本
  • 卵…1個
  • めんつゆ(3倍希釈)…50ml
  • 水…100ml

 

作り方(所要時間:15分)高野豆腐の戻し時間を除く

  1. 高野豆腐を水に浸して戻します。
  2. 高野豆腐が柔らかく包丁できれる状態になったら、1/8に切ります。
  3. にんじんを短冊切りにします。
  4. 卵を溶いておきます。
  5. 鍋ににんじんをいれて軽く炒めます。
  6. 鍋に水、めんつゆを加えて、高野豆腐を加えて中火で煮ます。
  7. 3分ほど煮たら、溶き卵を回し入れます。そのまま加熱して卵が固まってきたら皿に盛りつけて完成。

 

鶏むね肉のトマト煮込み

トマト缶も、保存用の加工によって栄養価が増す食材です。

生のトマトよりも安く手に入るので、ぜひ活用しましょう。

トマト缶は1個が大きめなので、一度の調理で使い切ることはほとんどないでしょう。

保存容器に移して冷蔵庫で保存すれば約3日、ジッパーバッグなどに移し替えて冷凍庫で保存すれば約1カ月もたせることができます。

 

材料(1人分)

  • トマト缶…1/2(200g)
  • 鶏むね肉…100g
  • キャベツ…100g
  • 水…100g
  • ケチャップ…大さじ1/2
  • コンソメ…小さじ1
  • 塩コショウ…少々
  • 油…小さじ1

 

作り方(所要時間:30分)

  1. キャベツを一口大のざく切りにします。
  2. 鶏むね肉を一口大に切ります。
  3. フライパンに油をいれ、鶏むね肉を中火で炒めます。
  4. 鶏むね肉の色が白っぽくなったら、キャベツを加えてしんなりするくらいまで炒めます。
  5. トマト缶、水、コンソメ、ケチャップを加えて混ぜながら加熱します。全体が混ざったら塩コショウで味を整え、蓋をして10分ほど弱火で煮込みます。
  6. 器に盛って完成。チーズをのせてもおいしいです。

 

【1食100円】安い野菜で簡単メニュー

毎日自炊をしているとどうしても飽きてきたり、疲れて料理したくないという日もあるでしょう。

そんな時でも作れる簡単おかずメニューを紹介します。

安くて買いやすいものや家にストックしてあることが多い食材を使っているので、買い物にわざわざ出なくても大丈夫です。

 

もやしとちくわのカレー炒め

安い食材の代名詞ともいえるもやしとちくわ。

特にもやしは価格変動が少ないので、手に取りやすい食材の代表と言えるでしょう。

しっかりとした味付けをするだけで、満足できるおかずに変身します。

カレールーを少し刻めば、カレー粉を別で用意しなくても風味をつけることができます。

 

材料(1人分)

  • もやし…1/2袋
  • ちくわ…2本
  • カレールー…1/2かけ
  • しょうゆ…小さじ1
  • 油(マヨネーズにするとコクがでます)…小さじ1

 

作り方(所要時間:10分)

  1. ちくわを8等分に切ります。
  2. カレールーを細かく刻みます。
  3. フライパンに油を入れ、ちくわを炒めます。
  4. もやしを加え、さらに炒めます。
  5. もやしが少ししんなりしてきたら、02を加えて炒めます。しょうゆで味を整えましょう。
  6. 器に盛りつけて完成。

 

キャベツのお好み焼き

キャベツは季節や相場によりますが、1玉100円前後で買えることがあります。

使い勝手が良くコスパがいいので、いろいろなレシピを覚えておくと良いでしょう。

お好み焼きはこれだけでもお腹がいっぱいになるメニューなので、レシピを覚えて損はありません。

ソースやマヨネーズ、しょうゆなどのトッピングはお好みで。

 

材料(1人分)

  • キャベツ…100g(1/8程度)
  • 小麦粉(薄力粉)…50g
  • 卵…1個
  • 顆粒だし…小さじ1
  • 水…50㏄
  • 油…大さじ1

 

作り方(所要時間:15分)

  1. キャベツを千切りにします。
  2. ボウルに小麦粉、顆粒だしを加えて混ぜます。全体が混ざったら卵を加えて混ぜ、さらに水を加えます。
  3. ボウルにキャベツを加えて、さっくりと混ぜます。
  4. フライパンに油を熱し、温まったら03を流し入れます。キャベツの厚みが均等になるように軽くならして、中火で様子を見ながら5分ほど焼きます。
  5. 周りが固まってきたことと焼き目を確認したら、裏返して蓋をし、3~5分焼きます。
  6. 生地に火が通ったら完成。好みでトッピングしてください。

 

【1食100円】余った食材の活用方法

食費を抑える時に一番大切なポイントは、「食材を使い切ること」です。

自炊のために食材を買っても、ダメにしてしまっては意味がありません。

余った食材や使い切れないものは、早めに保存するか作り置き料理にしてしまいましょう。

 

細切りにしてきんぴらにする

根菜などの歯ごたえがある野菜や、形の崩れにくいこんにゃくや肉の端切れが余っているなら、きんぴらにしてしまいましょう。

野菜はにんじんやゴボウだけでなく、じゃがいもや大根、ピーマンなどでも合うのでぜひ試してみてください。

日持ちもするので、作り置き副菜としても活躍します。

 

調味料(1食分目安)

  • 酒…大さじ3
  • しょうゆ…大さじ2
  • 砂糖…大さじ1
  • 好みで唐辛子を追加

具の量によって調味料の分量を調整してください。

 

作り方

  1. 具にしたい食材を細切りにします。
  2. 根菜のような火が通りにくいものから順に炒めます。
  3. 具材に火が通ったら、調味料を加えて水分が少なくなるまで炒めて完成。

 

使いやすい大きさに切って冷凍保存

買った食材が余りそうなら、早めに冷凍保存をしましょう。

鮮度が落ちると栄養価も下がってしまうので、すぐに使わないものは下ごしらえを兼ねて冷凍しておくと良いです。

  • 肉系は一食で使う量で袋に分けて冷凍
  • 葉物野菜はざく切りにして冷凍
  • きのこは食べない部分を取り、ほぐす、もしくは使いやすいサイズに切って冷凍
  • 根菜は切って冷凍(いちょう切りか短冊切りが使いやすい)
  • ネギは小口切りにしてジッパーバッグにいれて冷凍

 

【1食100円】買い物する時に注意するポイント

1食100円の自炊生活では、食材を無駄にしない買い方をすることがとても重要です。

今家にある食材を覚えておくことで、買い物被りを防ぐことができるので冷蔵庫を確認してから買い物に出かけましょう。

自分が1週間で使い切れる分量を知っておくことも大切です。

 

見切り品・半額につられない

割引商品や見切り品を見かけると、ついつい安さにひかれてしまいます。

しかしその食材、すぐに使いますか?

食材の栄養価は時間が経てば経つほど落ちていくため、冷凍保存なども考えるとなるべく鮮度の高いものを選んだほうが安心です。

特に見切り品は鮮度が落ちたものや傷んでいるものであることが多く、可食部が少ない可能性もありますので、とくに生鮮食材は当日に使わないのであれば手を出さない方が無難です。

割引商品の場合は賞味期限をまず確認し、使い切れる算段がついたら購入しても良いでしょう。

 

使うものだけ買う

これが食費を抑える重要なポイントです。

いくら安い食材でも、使い切れないほど買い過ぎれば大きな出費になります。

日持ちのする缶詰や調味料であっても、ちゃんと使うことを前提に考えましょう。

長く保存できる水煮や冷凍になっている食材を選ぶことも、食材ロスを減らすことに繋がります。

「早めに使うもの」「使い切れるもの」を選んで購入しましょう。

 

まとめ:自炊で1食100円生活を実現!

1食100円は、外食では難しいですが自炊なら実現することができます。

食材を少しずつ使うことでバランスの整った食事にすることも充分に可能です。

買い物の時には使い切れる量を意識して、買った食材はうまく保存して使いましょう。

自炊節約は継続することで成果が表れます。

食材選びや調理を楽しんで、1食100円生活を実践してみましょう。

 

ハウスコム
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