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低カロリーなレシピ5選|メインにもなる簡単おかず!たくさん食べても罪悪感ゼロ

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ダイエットといえばカロリー制限。

カロリーとは人間が活動するためのエネルギーのことです。

一般的な1日のカロリー摂取目安は成人男性2650kcal、成人女性で2000kcalと言われています。

食事で摂ったカロリーよりも、生活や運動で消費するカロリーが多くなれば理論的には痩せていきます。

しかし、低カロリーなものを摂っていても栄養バランスが悪いと効果が出にくくなってしまうので、栄養バランスも考えた低カロリーメニューで健康的なダイエットをしましょう。

 

低カロリーでも栄養の摂れるレシピを考えよう!

カロリー制限ダイエットは、普段の食事で摂るカロリーと消費するカロリーの差を作ることで体内の脂肪からエネルギーを使って痩せる方法です。

しかし、カロリー制限にはデメリットがあります。

低カロリーにしすぎると体をつくるエネルギーが足りず脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。さらに基礎代謝が低下し、痩せにくい体になってしまいリバウンドしやすくなります。

また、カロリーだけを気にして栄養バランスをおろそかにしていると、必要なビタミンや食物繊維などの栄養素を充分摂ることができず低栄養となり身体機能が落ちるなどのリスクもあります。

やみくもにカロリーを抑えるのではなく、必要な栄養を確保しつつ、カロリーや糖質の量を抑える食事制限を継続することが大切なのです。

また、筋肉量を落とさないために運動をすることも重要です。

 

栄養があって低カロリーな食材

カロリー制限をする上で、確保したい栄養はたんぱく質、食物繊維、ビタミン類です。特に体を作るたんぱく質は筋肉を落とさないために必要です。

一方で脂質は抑えたいので、たんぱく質が豊富で脂質の少ない鶏むね肉、ささみ肉や赤身肉、卵、魚、大豆製品といった食材を選びましょう。

食物繊維を摂ることで、腸の働きをよくし、脂肪や糖の吸収を抑えてくれます。穀物や野菜、こんにゃくなどによく含まれているのでバランスよく摂取しましょう。

また、食物繊維が豊富な食材から食べ始めることで、血糖値の上昇も防いでくれます。

切り干し大根やひじき、干ししいたけなどの乾物はヘルシーなのでダイエット食にもおすすめです。干すことでビタミンなどの栄養価が高まるのでしっかり栄養を取ることもできます。

 

カロリー制限中は控えたい食品

油や脂質は高カロリーなのでなるべく使用しない、または量を減らすなどしましょう。

サラダを食べる時に、ドレッシングやマヨネーズをたっぷりかけていては元も子もありません。スナックや揚げ物はもちろん、炒め物の時の油を減らすなどして対策しましょう。

また、カロリーだけでなく糖質にも気を配りましょう。

糖質とは炭水化物のうち食物繊維を除いたもので、エネルギーになるものです。

糖質を摂りすぎると血糖値が急激に上がり太りやすくなるので、カロリー・糖質どちらも調整する意識を持っておきましょう。

 

【低カロリーレシピ】白米と合わせて食べたいおかず

一般的な成人の1食当たりの摂取カロリー目安は、男性で860kcal、女性で670kcalです。

主食の白米の茶碗1杯分(150g)で234kcalなので、おかずを合わせてカロリーがオーバーしないように献立を作りましょう。

ちなみに白米から玄米に変えると、カロリー・糖質ともに抑えることができます。また、副菜や汁物でおかずの品数が増えると主食の量を減らすことができます。

作り置きなどを活用してうまくカロリーを調整しましょう。

 

切り干し大根の煮物

切り干し大根は水で戻すと約4倍の質量になります。

水で戻した状態の切り干し大根100g(乾燥状態で25g程度)あたりのカロリーは約20kcal。

カロリー・糖質ともに低い上に、食物繊維やカルシウム、カリウム、葉酸、鉄が豊富なので栄養もしっかり取れるうれしい食材です。

煮汁に戻し汁を使うことで水に溶けた栄養素も摂ることができるので、ぜひ活用しましょう。

同じく1枚あたりのカロリーが低い干ししいたけと、彩りににんじんを使用します。油揚げもお湯をかけて油抜きすれば、含有カロリーを10kcalほど落とすことができます。

炒め煮する時には油を使わないようにし、砂糖やみりんを控えるためにめんつゆで味を整えましょう。

 

材料(1人前)

  • 切り干し大根(乾燥)…15g
  • 干ししいたけ…1枚
  • 油あげ…1/2枚
  • にんじん…15g
  • めんつゆ(2倍希釈)…大さじ1
  • 切り干し大根と干ししいたけの戻し汁(もしくは水)…100ml

 

作り方(所要時間:15分※材料の戻し時間を除く)

  1. 切り干し大根と干ししいたけを水で戻します。干ししいたけは水と耐熱容器に入れてラップをし、レンジで5分加熱すると早く戻ります。戻し汁は調理で使うので残しておきましょう。
  2. 油揚げにお湯を回しかけて油抜きをしておきます。
  3. にんじんと油揚げを細切りにします。戻した干ししいたけも石づきを除いて細切りにします。切り干し大根も長い状態なので3cmくらいに切り分けます。
  4. 熱したフライパンでにんじんを炒めます。にんじんがしんなりしたら油揚げ、干ししいたけ、切り干し大根を加えてさらに炒めます。
  5. 戻し汁とめんつゆを加えて混ぜながら炒め、水分が少なくなってきたら完成。

 

鶏ひき肉と豆腐のハンバーグ

ボリュームたっぷりのハンバーグは肉の種類や材料でカロリーを抑えられます。

豚ひき肉は100gあたり約236kcal、牛ひき肉は100gあたり約272kcalと、どちらも200kcalを超えています。

それに比べると鶏ひき肉は100gあたり約186kcalなので他の肉を使うよりも50~100kcalほど抑えることができます。

ハンバーグのつなぎとして使うのは大豆製品でカロリーが低く、ダイエット食に人気の豆腐。木綿豆腐は100gあたり約72kcal、絹ごし豆腐なら約56kcalと低カロリーなので、安心してメニューに使える食材です。

豆腐はマグネシウムやイソフラボン、たんぱく質などの栄養素が豊富な上に低カロリー・低糖質なのでとてもおすすめです。

大根おろしとポン酢を合わせたさっぱりソースがカロリーが低くぴったりです。

 

材料(1人前)

  • 鶏ひき肉…75g
  • 木綿豆腐…100g
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 生姜チューブ…小さじ1
  • 片栗粉…小さじ1
  • 塩、コショウ…少々
  • 鶏ガラスープの素…少々
  • 油…大さじ1

おろしポン酢ソース

  • 大根…200g
  • ポン酢…大さじ2

 

作り方(所要時間:15分)

  1. 豆腐をキッチンペーパーに包み、重しをのせてレンジで1分半加熱します。(水切り)
  2. 玉ねぎをみじん切りにし、レンジで1分加熱します。
  3. ボウルに鶏ひき肉、玉ねぎ、豆腐を入れて混ぜ合わせます。ざっと混ざったら生姜チューブ、片栗粉、塩、コショウ、鶏ガラスープの素を入れてさらに混ぜます。
  4. 形を小判型に整えます。
  5. 油を入れたフライパンを熱し、04を焼きます。片面に焼き色が付いたら裏返します。
  6. 鶏ひき肉の透明感がなくなり、全体に火が通ったら皿に盛りつけます。
  7. 大根おろしとポン酢を合わせてハンバーグにかけたら完成。

 

こんにゃくきんぴら

こんにゃくは食べ応えのある食感に加えてカロリー・糖質ともに低いヘルシーフードです。

こんにゃく100gあたりに含まれるカロリーはわずか5kcalと、まさにダイエットの味方的食材と言えるでしょう。

おかずのかさ増しや、肉などの食材の代用に使いやすいことも特徴です。

板こんにゃくも糸こんにゃくも、形が違うだけなのでメニューに合わせて使いやすいものを選んでください。

にんじんやピーマンといったカロテンやビタミンの豊富な野菜を使い、作り置きにもなるバランスの良いおかずに仕上げます。

 

材料(1人前)

  • こんにゃく(板でも糸でもよい)…100g
  • にんじん…1/4
  • ピーマン…2個
  • ごま油…小さじ1
  • 顆粒和風だし…小さじ1
  • しょうゆ…小さじ1
  • みりん…小さじ1

好みで輪切り唐辛子を追加しても美味しいです。

 

作り方(所要時間:10分)

  1. こんにゃくを細切りにし、1分ほど茹でてからざるにあげておきます。(あく抜き)
  2. にんじんとピーマンを細切りにします。
  3. フライパンにごま油を入れて熱し、中火でこんにゃくを炒めます。1分ほどしたらにんじんを追加、さらに1分ほどしたらピーマンを追加して炒めます。
  4. ピーマンに火が通ったら、顆粒だし、しょうゆ、みりんを加えて炒めます。全体に調味料を絡ませて水分を飛ばして完成。

 

【低カロリーレシピ】作り置きできる定番メニュー

小腹がすいた時や、筋肉をつけるために食事の回数を分割したい時に便利な作り置きメニューです。

作っておけば献立の不足を補うことができますし、お弁当などに役立ってくれるでしょう。

味付けを変えてみたり、具材を足してみたりとアレンジもしやすいシンプルメニューを2つ紹介します。

 

鶏むね肉のハム

ヘルシーな鶏肉の中でも、皮なしの鶏むね肉は使いやすくてカロリーの低い部位です。

皮なしの鶏むね肉のカロリーは100gあたり116kcal。油を使わない鶏ハムは、ほぼ鶏むね肉だけのカロリーとなります。

筋肉を維持するためのたんぱく質も豊富なので、食事に取り入れやすいむね肉の鶏ハムはカロリー制限ダイエット時に特におすすめできます。

冷蔵で3日、切って冷凍なら1カ月以内に食べきるようにしましょう。

 

材料(鶏肉1枚分)

  • 鶏むね肉…1枚
  • 塩…小さじ2
  • 砂糖…小さじ2

袋ごと鍋にいれるので、耐熱のポリ袋を使用します。

もしくはラップで2~3重に巻いてください。

 

作り方(所要時間:45分)肉を寝かせる時間を除く

  1. 鶏むね肉全体に、フォークで穴を開けます。
  2. 鶏むね肉をポリ袋(耐熱のもの)に入れ、塩と砂糖を加えてしっかり揉みこみます。
  3. 味をしみ込ませたいなら冷蔵庫で1晩寝かせておきます。こちらはお好みで。
  4. 鍋にお湯を沸かし、沸騰したら袋ごと鍋に入れて1分ほど加熱します。
  5. 鍋に蓋をして、火を止めます。そのまま30分放置して完成。

 

キャベツの塩昆布和え

年中スーパーに売られているキャベツは、そのほとんどが水分です。

他の野菜と比べても低カロリーなうえに使い勝手が良く、胃腸の調子を整えてくれるビタミンU(キャベジン)が含まれています。

くせがないのでどんな料理にも使いやすいことも魅力的です。

今回は栄養が豊富でキャベツとの相性がいい塩こんぶで和えて作り置きおかずにしておきましょう。オイルの代わりにレモン汁を使用することでさらにヘルシーに仕上がります。

冷蔵で4日ほど保存ができるので、日々のサラダにおすすめです。

 

材料(1人前)

  • キャベツ…150g(芯は除く)
  • 塩こんぶ…大さじ1(10g程度)
  • レモン汁…小さじ2
  • 鶏ガラスープの素…少々

 

作り方(所要時間:5分)

  1. お湯を沸かしておきます。(分量外)
  2. キャベツを粗めの千切りにします。
  3. ざるにいれたキャベツにお湯を回しかけ、しんなりとさせます。その後に水で粗熱をとります。
  4. キャベツを軽く絞り水気を切ります。ボウルに移し、塩こんぶ、鶏ガラスープの素、レモン汁を加えて混ぜ合わせて完成。

 

まとめ:低カロリーだけでなく栄養も摂れるレシピがおすすめ!

普段の生活で使うカロリーよりも食事で摂ったカロリーが少なくなることで、脂肪が燃焼するのがカロリー制限ダイエットです。

しかし、ただ低カロリーな物を選べばいいというわけではなく、栄養バランスよく組み合わせることで効果が発揮されます。

カロリー制限ダイエットはゆっくりと効果が出るものなので、継続することが重要です。

飽きずに続けられるように、調理法や食材選びに気を配ってみましょう。

ハウスコム
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