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一人暮らしの朝ごはん！しっかり食べて栄養チャージ【簡単レシピも種類別に紹介】
目次
一人暮らしをしているみなさん、朝ごはんをしっかり食べていますか？
忙しい一人暮らしでは、朝ごはんを抜いてしまう方が多いですよね。
そこでこの記事では一人暮らしにおすすめの、サッと準備できて栄養価の高い朝ごはんを紹介します。
これから一人暮らしをはじめるという方も、ぜひ参考にしてくださいね。
一人暮らしでも朝ごはんをしっかり食べよう！
一人暮らしをしていると、忙しい・面倒という理由で朝ごはんを抜いてしまう人が少なくありません。
20〜30代の若い世代の一人暮らしの方の半数近くが、「朝食を食べる習慣がない」という調査結果も報告されています。
朝は、食事の準備や食器を片付ける時間がないのも確か。昼食までの数時間、少しくらい空腹をガマンしても平気だと考える人もいるでしょう。
しかし人間の脳は「糖質」をエネルギーに活動しており、不足すると頭がボーッとしたり、元気が出なかったりします。
また、体内時計を調整するなど目覚めのよい朝をサポートする、アミノ酸「トリプトファン」を含有する「タンパク質」も大事です。
朝ごはんで頭と身体にスイッチを入れることでスッキリと目覚め、午前中から動いたり考えたりできるようにしましょう！
【お米編】一人暮らしの朝ごはん
お米好きにおすすめの、お米を使った一人暮らしの時短＆健康朝ごはんを紹介します。
お米は糖質が高いと思われがちですが、大きい粒で食べるお米は小麦粉からできるパンや麺に比べて分解に時間がかかるため、実は血糖値の上昇が緩やか。
また食物繊維やタンパク質、ビタミンB1、B6、カリウムなど、さまざまな栄養素が含まれているので、朝ごはんにもおすすめです。
ワンプレートごはん
ごはんと一緒に、食べたいおかずやサラダなどをワンプレートにのせるのはいかがでしょうか？
見た目にも豪華で、片付けも簡単な朝ごはんになります。
前日の晩御飯の残りやその日のお弁当のおかずの残り、休みの日に作った常備菜などを活用しましょう。
お家にあるものを、ひとつのお皿やプレートに並べるだけで完成するのでとても手軽。
ワンプレートに集めると、栄養のバランスもひと目で確認しやすいのも魅力です。
納豆ごはん
植物性たんぱく質をはじめ、食物繊維やビタミンなどをたっぷり含む大豆から作られる納豆は、朝ごはんにぴったり。
さらに、血糖値上昇を緩やかにする「ポリグルタミン酸」や納豆だけの栄養素「ナットウキナーゼ」なども含まれています。
混ぜてごはんにかけるだけなので、準備も簡単です。
温泉卵やサーモン、アボカドをのせるなどのアレンジもできますよ。
雑炊
意外と簡単にできて、食欲がない朝でもサラサラと食べられるのが「雑炊」。
体が温まるので寒い冬の朝にもおすすめです。
お肉、野菜、きのこなど、家にある食材を使って作ってみませんか？
【簡単レシピ】ふんわり卵の雑炊
一杯分が簡単に作れる「ふんわり卵の雑炊」のレシピを紹介します。
材料
- ごはん…お茶碗1杯分
- 卵…1個
- めんつゆ…大さじ2杯
- 水…200cc
作り方
- 小さめの鍋にごはんと水、めんつゆを入れ、中火で煮ます。
- 煮立ったら卵を割り入れ、卵に熱が入って色が変わってきたらかき混ぜます。
- 器に入れて、ネギなどお好みでトッピングして完成です。
【パン編】一人暮らしの朝ごはん
サッと食べられるパンは、朝ごはんに人気のメニューです。朝ごはんと言えばパン、という方も多いでしょう。
パンはごはんに比べてカロリーや糖質、脂質が高めですが、タンパク質は豊富です。
たくさん食べ過ぎなければ、太ったり眠くなったりするのも防げます。
ホットサンド
パンを食べる時はパンだけでなく、野菜や卵と一緒に食べる方がより栄養価が上がるのでおすすめです。
サクッとトーストした食パンに、レタス・卵焼き・トマト・ハムなど、お家にあるものをはさむだけで完成する手軽さも魅力。
はさまずに具材をトッピングするだけの「オープンサンド」という食べ方も！
見た目も華やかで気分が上がります。
ベーグル
ニューヨークでブームとなり日本に入ってきたベーグルには、通常パンに使用されるバター、卵、牛乳が使用されていません。
そのため一般的なパンに比べて、カロリーや脂肪分は低くタンパク質は多いという特徴があり、太りたくない方にぴったりの朝食です。
通常のパンではカロリーオーバーになりそうなジャムやマーガリンも、気にせずたっぷりつけて食べやすいのではないでしょうか？
ベーグルは、オーブンであたためてから食べるのがおすすめです！
【簡単レシピ】生ハムとクリームチーズのベーグルサンド
ベーグルはおかず系の具材をサンドしても美味しく食べられます。簡単に完成する絶品ベーグルサンドのレシピを紹介します。
材料
ベーグル…1個
レタス…2枚
クリームチーズ…適量
生ハム…2〜3枚
作り方
- ベーグルを横半分に切り、予熱したオーブントースターに入れて2〜3分焼きます。
- 焼いている間にレタスを洗って水気を切り、生ハムを2〜3枚準備します。
- ベーグルが焼けたら内側にクリームチーズを塗り、レタス、生ハムをはさんで完成です。
【フルーツ編】一人暮らしの朝ごはん
フルーツは甘いので太るというイメージがありますが、実は、水分が多くて比較的低カロリー。
また、フルーツの糖分は精製された白砂糖などとは違ってゆっくりと吸収されるので、血糖値の急上昇をもたらしません。
見た目にも鮮やかで気分も上がる、フルーツの朝ごはんを紹介します。
カットフルーツ
フルーツをカットするだけなら朝でも簡単。
前の日に準備して冷蔵庫に入れておけば、朝すぐに食べられます。
カットした状態で数種類のフルーツを盛り合わせたカットフルーツも、スーパーで売られているので便利です。
糖分とビタミンで、朝からシャキッとスイッチが入るはず！
グラノーラ
麦や玄米などの穀物をメインとしたグラノーラは、牛乳やヨーグルト、豆乳などをかけるだけで美味しく食べられるので朝ごはんにぴったりのメニューです。
穀物は食物繊維や鉄分が豊富。多くのグラノーラにはドライフルーツが入っているので、フルーツのビタミンも摂取できます。
フルーツをトッピングするのもおすすめ！
ただし、市販のグラノーラは小麦粉や砂糖が入っていて太りやすいこともあるので、一度にたくさん食べるのは注意しましょう。
【簡単レシピ】手作りフルーツグラノーラ
グラノーラは自分でも簡単に作れます。自分で作れば小麦粉や砂糖不使用の、健康的なグラノーラを楽しめますよ。
朝作るのは大変なので、時間がある時にたくさん作って保存容器に入れておきましょう。
材料（約4食分）
- オートミール…150g
- ココナッツオイル…30g
- はちみつ…40g（メープルシロップでも可）
- ミックスナッツ…50g
- お好みのドライフルーツ…適量
作り方
- ミックスナッツとドライフルーツを食べやすい大きさに切ります。ココナッツオイルは常温で液体に戻しておきます。
- ボウルに材料を全て入れてしっかりと混ぜます。
- 天板にクッキングシートを敷きグラノーラを薄くのばして、150度に予熱したオーブンで30分ほど焼きます。
- 焼けたら粗熱をとりつつヘラでかたまりをくずして、完成です。
【ドリンク編】一人暮らしの朝ごはん
「朝からがっつり食べるのはキツい…」という方は、朝食代わりに飲んで栄養を採れるドリンクはいかがでしょうか？
スープ
手軽で美味しいスープは、朝食代わりにおすすめです。
お湯で溶かす粉末タイプや温めるだけのパウチタイプなど、さまざまなタイプのスープが販売されています。
はるさめスープや、手作りでごろごろ野菜を入れた「食べるスープ」も食べ応えがあります。
ごはんやパンのメニューに添えると彩も豊かになりますよ。
冬には体を温めてくれるのも嬉しいですよね。
スムージー
体に嬉しいヘルシードリンクとして人気なのがスムージー。
砂糖や添加物を加えた市販のジュースと違って、果物や野菜そのものの甘みを味わい丸ごと栄養を飲めるドリンクです。
そのまま食べるのは大変なフルーツや野菜も、スムージーなら美味しく飲めることも。
食材をカットしてミキサーにかけるだけで飲める手軽さも魅力です。
ミキサーを購入して、スムージー作りをはじめてみましょう。
【簡単レシピ】バナナと小松菜のスムージー
クセがなくて飲みやすく、少ない種類の材料で作れる「バナナと小松菜のスムージー」のレシピを紹介します。
バナナは完熟のものを選ぶことで、砂糖がなくてもしっかり甘く仕上がります。
輪切りにして冷凍しておきましょう。
材料（1杯分）
- 完熟バナナ…1/2本
- 小松菜…1/4束
- 牛乳…100cc
作り方
- 冷凍したバナナと細かく切った小松菜、牛乳をミキサーに入れます。
- ミキサーの電源を入れてよく撹拌したら、コップに注いで完成です。
一人暮らしの朝ごはんをコンビニで選ぶ際の注意点
「作る時間がない！」「片付けが面倒」という一人暮らしの強い味方が、コンビニエンスストアです。
前日に朝ごはんをコンビニで買っておく、通勤・通学路の途中で買う、という方も多いのではないでしょうか？
美味しいものがたくさん並んで便利なコンビニですが、コンビニで朝ごはんを選ぶ時はカロリーの取りすぎに注意しましょう。
先ほど「糖質」と「タンパク質」が大事だと紹介しましたが、糖質の取りすぎは血糖値の急激な上昇を招き、太りやすくなったり眠気の原因になったりします。
体質や体型など個人差もありますが、
- 400～500kcal
- 糖質80g
- タンパク質20g
ほどを目安に選ぶようにしましょう。
適度な栄養価の朝ごはんを食べておくことで、昼食時の血糖値の急激な上昇も防げます。
サッと作れる朝ごはんで、朝から元気をチャージしよう！
一人暮らしの朝ごはんにおすすめの、時短＆健康を考えたメニューを紹介しました。
朝ごはんに食べてみたいメニューはありましたか？
適度な糖質とカロリーと高タンパク質を意識して、スッキリ目が覚めて太りにくい朝ごはん習慣をつけましょう。
紹介した簡単レシピにもぜひ挑戦してくださいね。
