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ボリューム満点の節約レシピ6選!夏バテ予防に効く食材も紹介

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夏場に食欲が落ちる人は少なくありません。暑い夏を乗り切るには、エネルギー補給が肝心です。

ボリュームはもちろん、栄養価の高い食事で健康を維持しましょう。

今回は、夏バテ予防に効く食材と、それらを使って作るボリューム満点の節約レシピをご紹介します。

 

夏バテ予防に効く食材とは?

 

豚肉

疲労回復を期待できる「ビタミンB1」を豊富に含む豚肉は、体力が落ちやすい夏場に積極的に摂りたい食材です。

ビタミンB1の吸収率を高めるには、キムチなどの「ビタミンC」や、ニラやニンニクの「アリシン」という成分が効果的。

豚肉と野菜との組み合わせで、スタミナをUPさせましょう。

 

オクラ

夏におすすめの野菜は、胃の粘膜を保護し、タンパク質の吸収を強める「ムチン」を含むオクラ。

他にも「カリウム」「ナトリウム」「ビタミン」をはじめ、「ペクチン」という水溶性食物繊維も含まれ、栄養価は抜群です。

塩を揉みこんで生で食べるもよし、ゆでてもOK!栄養が逃げるので、ゆでるときは切らずに丸ごと鍋に入れましょう。

小ぶりサイズのオクラが、味が良いといわれています。

 

レモン

レモンには「ビタミンC」や「クエン酸」が豊富に含まれ、疲労回復を見込めます。

クエン酸は消化吸収を促進し、胃の潤いを保つ効果も。

消化器系を温める働きのある鶏肉とレモンの食べ合わせは、食欲不振の夏でも食欲を増進!

 

夏バテ予防に効く!ボリューム満点の節約レシピ1~3

 

【1】豚キムチのスタミナ丼

お財布にやさしい豚キムチは、王道の節約レシピ。

発酵食品のキムチは、酸っぱい分だけ乳酸菌が多い証です。

野菜とタンパク質を簡単に摂れる、ボリュームたっぷりのレシピです。

 

材料

  • 豚バラ肉 50g
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 白菜キムチ 少々
  • ごはん お茶碗1杯
  • ゴマ油 少々
  • コチュジャン 小さじ1
  • 塩コショウ 少々

作り方

  1. フライパンで、豚肉と玉ねぎを炒める。
  2. 豚肉と玉ねぎに火が通ったら、白菜キムチとコチュジャンを混ぜる。
  3. 鍋にゴマ油を入れて、ご飯を入れて弱火で温める。
  4. ごはんの上に豚キムチをのせて、出来上がり。

 

【2】塩だれ豚レタス炒め

節約の定番「豚こま」を活用したレシピです。

包丁要らずで、パパっとできるのが魅力。

豚肉もレタスも火の通りが早い食材なので、時短で作れます。

 

材料

  • 豚こま切れ肉 100g
  • レタス 1/4個
  • 黒コショウ 少々
  • 酒 大さじ1/2
  • 塩 少々
  • 鶏がらスープの素 少々

作り方

  1. レタスを手でちぎる。
  2. 酒・塩・鶏がらスープの素を混ぜて、下味を作る。
  3. 下味に豚肉をつけて、10分ほど冷蔵庫で冷やす。
  4. フライパンで豚肉を中火で炒める。
  5. レタスを一緒に炒めて、黒こしょうをふって出来上がり。

 

【3】豚そぼろとニラのスタミナ丼

ニラの香りと、ニンニクと生姜が食欲をそそる節約レシピ。

ニラは火が通りやすいので、サッと炒めるのがポイントです。

ペースト状のニンニクや生姜を使えば節約できます。

 

材料

  • 豚ひき肉 100g
  • ニラ 1束
  • ごはん お茶碗1杯
  • 酒 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • 豆板醤 小さじ1/3
  • すりおろしニンニク 少々
  • すりおろし生姜 少々

作り方

  1. ニラを1㎝幅に切る。
  2. フライパンで、ニラとすりおろしニンニク・生姜を炒める。
  3. フライパンに豚肉を加え、調味料(酒・砂糖・醤油)と炒める。
  4. 汁気が飛ぶまでサッと炒めたら、豆板醤をお好みで入れる。
  5. ごはんの上にたっぷりかけたら、出来上がり。

 

夏バテ予防に効く!ボリューム満点の節約レシピ4~6

 

【4】ナスとトマトの豚バラ重ね蒸し

食材を切ってレンジで加熱するだけの簡単レシピ。

豚肉と夏野菜を気軽に味わえます。

料理初心者や暑くてコンロを使いたくない人におすすめです。

 

材料

  • 豚バラ肉 150g
  • ナス 1本
  • トマト 1/2個
  • ポン酢 大さじ1
  • ゴマ油 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • すりおろし生姜 小さじ1/2

作り方

  1. ナスとトマトのヘタを取る。
  2. ナスとトマトを5㎜幅に、豚バラ肉は5㎝幅に切る。
  3. 耐熱皿にナスを並べ、その上に豚バラ肉を広げる
  4. 豚バラ肉に火が通るまで、600Wのレンジで10分ほど加熱する。
  5. ボウルにポン酢・ゴマ油・砂糖・生姜を入れ、混ぜる。
  6. トマトも加えて、全体をよく混ぜたら出来上がり。

 

【5】ねばねばオクラのスタミナ丼

オクラとマグロの節約レシピ。

マグロは豚肉と同じく、疲労回復を期待できるビタミンB群が豊富です。

納豆は特売の日にまとめ買いして冷凍しておけば、節約につながります。

 

材料

  • オクラ 5本
  • 納豆 1パック
  • マグロ刺身用 40g
  • ごはん お茶碗1杯
  • しょうゆ 大さじ2
  • ゴマ油 大さじ1
  • 塩 少々

作り方

  1. オクラの「がく(ヘタのつけ根部分)」を取る。
  2. オクラを塩でまぶし、下ゆでしてから小口切りにする。
  3. マグロを2cm角に切る。
  4. しょうゆとゴマ油を混ぜて調味料をつくる。
  5. ごはんの上にオクラ・納豆・マグロを盛り付け、調味料をかけて出来上がり。

 

【6】レモン蒸し鶏

鶏肉とレモンの食べ合わせは、暑い夏にぴったり。

節約食材の鶏むね肉をレモンで味付ければ、ご飯が進みます。

味が染みるよう、鶏肉にフォークで刺すのを忘れずに。

 

材料

  • 鶏むね肉 1枚
  • レモン 1/2個
  • 大葉 5枚
  • 酒 大さじ1
  • 塩 少々
  • ゴマ油 少々

作り方

  1. 鶏むね肉をフォークで刺して穴をあけ、さらに細切りにする。
  2. レモンは5枚ほど薄切りにし、残りは果汁を絞る。
  3. 大葉は、横に細切りにする。
  4. 耐熱皿に鶏肉を入れ、大葉・酒・塩・ゴマ油を混ぜる。
  5. 鶏肉の上にレモンを並べて、600Wのレンジで8分ほど加熱。
  6. レモン果汁をお好みでかけて出来上がり。

 

暑い夏こそ、しっかり食べよう!節約レシピで夏バテ知らず!

豚肉や鶏肉、夏野菜などの食材は、栄養価が高く、しかも食費を節約できます。

食べ応えのあるボリューム満点の節約レシピを覚えて、暑い夏を乗り切りましょう。

ハウスコム
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