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ひとり暮らしの食生活を健康に!お手軽・簡単な免疫力向上レシピ

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ひとり暮らしでは食生活が乱れがち。そうなると免疫力が弱まってしまいます。あなたの周りには目には見えないウイルスや細菌が生息していますが、それでも体調が悪くならないのは体内にある免疫力が働いているから。今回は、この免疫力を高めるためのレシピをご紹介します。

 

免疫力が低下すると起きること

免疫力とは、「病原菌などに抵抗して身体を守ろうとするシステム」のこと。

「風邪をひきやすくなった」「疲れやすくなった」「アレルギー症状が出やすくなった」という人は、免疫力低下のサインかもしれません。偏食や栄養不足などによって免疫力が下がると、肌荒れや口内炎などの原因にもなります。

免疫力を高める鍵となるのは「食事」。栄養バランスの良いレシピを心がけることで、免疫力向上につながります。

免疫力アップに期待ができるレシピには、どんなものがあるでしょうか。毎日の食卓に取り入れたい簡単レシピを見ていきましょう。

 

お手軽で簡単!免疫力向上レシピ1~3

 

【1】ブロッコリーとツナのレンジ蒸し

材料

  • ブロッコリー 1/3個
  • ツナ缶 小1缶
  • 顆粒スープの素 少々
  • 塩 少々

作り方

  1. ブロッコリーを水で洗って一口大に切る
  2. ブロッコリーに塩をかけ、水を張った耐熱ボウルに入れる。
  3. レンジで温める(苦みを取ります)。
  4. 耐熱ボウルから取り出したブロッコリーをツナ・スープの素・水と一緒に耐熱容器に入れ、レンジで加熱して出来上がり。

ブロッコリーにはビタミンCが含まれていて、免疫力を高めてくれます。食物繊維も豊富なので、免疫力アップを助ける腸内細菌を整える嬉しい効果も。栄養満点のブロッコリーを使ったレシピは、毎日の食事に取り入れたいですね。

 

【2】ほうれん草の温サラダ

材料

  • ほうれん草 1/2束
  • きのこ 少々
  • 人参 少々
  • チーズ 少々

作り方

  1. ほうれん草を下茹でする。
  2. 下茹でしたほうれん草、細切りにした人参・きのこを耐熱皿に敷いてレンジで加熱する。
  3. チーズをトッピングして出来上がり。

ほうれん草に含まれるβーカロテンやビタミンCには、免疫力を高める作用があります。また、体温が1℃上がると免疫力が大きくアップするといわれているので、温サラダにして摂取することで身体を温めましょう。

 

【3】鮭ときのこのホイル焼き

材料

  • 生鮭 2切れ
  • しめじ 1/3束
  • だしの素 少々
  • バター 少々
  • レモン 少々
  • 塩コショウ 少々
  • ポン酢 少々

作り方

  1. しめじは石づきを取り、生鮭に塩コショウを少々かける。
  2. バターを塗ったアルミホイルで鮭としめじを包む。
  3. フライパンに水とだしの素を入れ、アルミホイルを並べる。
  4. 蓋をして10分蒸し焼きにして、最後にレモンを添えてポン酢をかけて出来上がり(オーブンで温めてもOKです)。

鮭からは、ビタミン・鉄分・タンパク質など多くの栄養素を摂ることができます。鮭に含まれるアスタキサンチンと呼ばれる成分は、強い抗酸化作用があり、免疫力を高めます。免疫力に欠かせない免疫物質の原料となるタンパク質が摂れるのも嬉しいですね。

 

お手軽で簡単!免疫力向上レシピ4~6

 

【4】かぼちゃの甘辛焼き

材料

  • かぼちゃ 1/3個
  • しょうゆ 大さじ2
  • 砂糖   大さじ2
  • 酢    大さじ1
  • ごま   少々

作り方

  1. かぼちゃを1cm幅にカットする。
  2. フライパンに油を引き、かぼちゃを裏表しっかりと焼く。
  3. 調味料(しょうゆ・砂糖・酢)を入れてタレを絡めた後、ごまを振って出来上がり。

日々の簡単レシピとして大活躍のかぼちゃ。かぼちゃの果肉にはα-カロテンとβ-カロテンの両方があり、このカロテンが免疫力を高める働きをします。ごまにも抗酸化作用があり、免疫力をさらにアップしてくれるでしょう。

 

【5】菜の花とツナのごま油和え

材料

  • 菜の花 200g
  • しょうゆ 大さじ2
  • ツナ缶  1缶
  • ごま油  大さじ1
  • ごま   少々

作り方

  1. 菜の花を鍋で茹で、冷水にさらしてから水気を取る。
  2. 一口大の菜の花とツナをボウルで混ぜる。
  3. ごま油とごまをかけて出来上がり。

菜の花のツンとした辛味は、イソチオシアネートという成分によるもの。菜の花の抗酸化作用やビタミンCで免疫力アップも期待できます。料理初心者も簡単に作れるレシピです。

 

【6】牡蠣のしぐれ煮

材料

  • 牡蠣(加熱用) 300g
  • 生姜 少々
  • 酒 少々
  • 砂糖 大さじ3
  • しょうゆ 少々
  • みりん 少々

作り方

  1. 牡蠣を流水でよく洗い、熱湯でボイルする。
  2. 鍋に牡蠣と酒を入れて、強火にかける。
  3. 残りの調味料(生姜・砂糖・しょうゆ・みりん)を入れて、煮込んで出来上がり。

海のミルクといわれる牡蠣には、ビタミンB1・B2・B12をはじめ、鉄分やグリコーゲン、免疫力アップを助ける亜鉛が多く含まれています。季節は限られますが、定番レシピに加えてみましょう。

 

食生活を見直して、免疫力アップを!

ウイルスや細菌などの異物から身体を守ってくれる免疫力は、実は20歳前後をピークに低下していくといわれています。しかし、毎日の食事によって免疫力を高めることができるのです。

私たちが今日からできることは「食生活の見直し」。自炊をせずに、ついコンビニ弁当やカップ麺で済ましてしまう人もいるかもしれませんが、これからは栄養素を意識して、食品に含まれる添加物や保存料などはなるべく摂らないようにしましょう。

簡単に料理できる栄養満点レシピを日々の献立にプラスしてくださいね。

ハウスコム
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