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    【今日からできる】デスクワーク向けの簡単ストレッチを部位別に紹介

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    「日頃のデスクワークで肩と首のコリがツライ……」「テレワークになってから体がバキバキ」と悩んでいる人も多いでしょう。

    ただ椅子に座って作業しているだけのデスクワークですが、これほど疲労を感じてしまうのは「動かさずに硬くなった筋肉」が一つの原因です。

    この記事では、デスクワーク疲れのメカニズムや疲労を解消する簡単ストレッチをご紹介します。ストレッチを習慣化すればツライ疲労から解放されますので、ぜひ最後までご覧ください。

     

    なぜデスクワークは座っているだけなのにこんなに疲れるの?

    ただ座っているだけのデスクワークで疲れてしまうのは「固まってしまった筋肉」が原因です。

    人は座ったままの姿勢を長時間保つためにさまざまな筋肉を固定しています。長い間筋肉を動かさなければ血流が悪くなり、筋肉が固くなっていくのです。そうなれば、老廃物が溜まり、多くの人が疲労やコリを感じます。しかし逆にいえば、固まった筋肉を伸ばし柔らかくすればデスクワークの疲労を解消できるでしょう。

    体を動かせば、全身に新鮮な血液が流れて酸素が行き渡るからです。これは「疲れにくい体作り」をするうえで非常に重要ですので覚えておきましょう。

     

    デスクワークの疲れを取るストレッチを効果的に行う3つのコツ

    ストレッチを効果的に実践したいと考えている場合には、以下3つのコツを意識して行いましょう。

    1. 20秒間×3セットを続けて行う
    2. 反動をつけずに無理のないストレッチをする
    3. タイミングはお風呂上がりがおすすめ

    ストレッチは基本的に「20秒間×3セット」を目安に行います。このときセット間には休憩を挟まず、続けて行うようにしましょう。

    また、「たくさん伸ばしたいから」といって反動をつけないように注意してください。無理に筋肉を伸ばすと体を痛めてしまう可能性があるからです。自分が気持ちいいと感じる程度にゆっくりと伸ばしましょう。

    ストレッチは筋肉が温まり伸びやすくなっている「お風呂上がり」がベストタイミングです。とはいえ、仕事の合間などにも取り入れて、1日のうち数回実践しても効果的でしょう。まずは体がツライと感じたときに試してみてくださいね。

     

    すぐできる!デスクワーク向けストレッチを部位別に紹介!

    ここからはデスクワーカーにおすすめしたい、今すぐできるストレッチを部位別にご紹介していきます。

     

    ・肩コリに効くストレッチ

    デスクワークの疲労に多い肩コリは、肩まわりや腕の筋肉が固まってしまうために引き起こされます。デスクワークでは椅子に座って作業しているだけなので、肩まわりや腕の筋肉を使う機会がほとんどありません。

    そこで下記のストレッチを実践し、肩まわりや腕の筋肉をほぐして肩コリ解消を目指しましょう。

    1. ひじを頭の後ろ側にまわして、もう片方の手でひじを掴む
    2. 下に向かっている手の小指を肩にしっかりとつける
    3. ひじを掴んでいるもう片方の手でひじを真下にグーッと押す

    このストレッチのポイントは、肩に小指をしっかりとつけることです。小指が肩につかないと腕の外側の筋肉「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」をしっかりと伸ばせないため注意しましょう。

     

    ・首コリに効くストレッチ

    首コリに悩んでいる場合には、首をかしげたり曲げたりするときに使う太い筋肉「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」をストレッチしてあげるのが効果的です。パソコン作業などではあまり首を動かさないため、首の筋肉が固まってしまい血流が悪くなっています。

    下記のストレッチは仕事の合間にもチャレンジしやすいため、休憩時間に取り入れてみてください。

    1. 首を横にかしげて、首筋が伸びている側の手は腰にあてる(たとえば首を右側に向かってかしげたら、左手を腰にあてる)
    2. あごを少しだけ上に向け、もう片方の手で頭を掴む
    3. 頭を掴んだ手でゆっくりと斜め後ろに引っ張っていく

    ポイントはゆっくりと行うこと。反動をつけてしまうと首の筋肉を痛めてしまうおそれがあるため注意してください。

     

    ・背中のコリに効くストレッチ

    肩や首の疲労が溜まっていると自覚しにくいかもしれませんが、実は背中が疲れている人も多いのです。

    背中のコリには「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」をストレッチするとよいといわれています。脊柱起立筋とは、背中にある「腸肋筋(ちょうろくきん)」「最長筋(さいちょうきん)」「棘筋(きょくきん)」からなる筋肉です。脊柱起立筋が固まってしまうと、姿勢が悪くなり「ポッコリおなか」になる可能性もあります。

    美しいスタイルを保つためにも、下記のストレッチを積極的に実践してみてください。

    1. 肩幅の1.5倍ほどの広さに足を開き、両ひざの上に両手を置く
    2. 中腰の姿勢を保ったまま片方の肩を前に突き出す
    3. 20秒間×3セットが終わったら反対側も行う

    このストレッチでは中腰をキープしておくことが大切です。あまり腰を下げすぎてしまうと股関節のストレッチになってしまうため注意してください。

     

    ・腰コリに効くストレッチ

    デスクワークをしている人のなかには腰痛に悩んでいる人も多いでしょう。腰痛を引き起こす原因の一つに、お尻の大部分を占める筋肉「大臀筋(だいでんきん)」が硬くなっていることが挙げられます。大臀筋は足を動かすのに必要な筋肉で、大臀筋がなければ人は歩くことも立つこともできません。そして、大臀筋と股関節は非常に深くかかわっています。

    硬くなってしまった大臀筋をやわらかくできれば股関節の可動域も広まり、足や腰の本来の動きを取り戻せるのです。下記の簡単ストレッチで腰のコリを軽減させましょう。

    1. 椅子に座った状態で、片方の足首をもう片方のひざの上に乗せる
    2. 顔を正面に向けたまま、上体を前方にゆっくりと倒していく

    このストレッチでは、上体を前方に倒したときにお尻が伸びる感覚を味わえればOKです。勢いをつけて行うと筋肉を痛めるおそれがあるため、ゆっくりと動きましょう。また、腰コリを感じている人はすでに大臀筋が硬くなっている状態です。体を倒すときは、最初から頑張りすぎずに自分が気持ちよく感じるところまで行いましょう。

     

    ストレッチだけでは疲れが取れない場合にはどうしたらいい?

    デスクワーク生活が長くなり、ストレッチだけではどうしても疲れが取れない人もいるでしょう。その場合には、下記3つの方法をストレッチとあわせて取り入れてみてください。

     

    ①生活習慣を整える

    まずは自分自身の生活習慣を整えましょう。具体的に行う改善策は下記のとおりです。

    • 栄養バランスを考えた食生活を意識する
    • スマホ、パソコン、ゲーム機を使用するときは長時間同じ姿勢にならないように注意する
    • 日常的に体を動かすように心がける

    栄養バランスが考えられた食事を摂るようにすれば、疲れにくい体づくりが可能です。体は資本ですから、栄養が偏った食事ばかり摂っていれば栄養不足となり疲れも取れません。

    また、スマホやパソコン、ゲーム機を使用する際には長時間同じ姿勢にならないようにしましょう。たとえば、在宅ワークの人は30分に1回くらいの頻度で椅子から立ち上がってストレッチを行うなど、働き方を工夫してみてください。職場で仕事している人は、休憩時間やトイレに行ったときなどに簡単なストレッチを取り入れてみましょう。

    そして、日常的にウォーキングや筋トレなどの運動を行えば、筋肉が硬くなるのを防げます。体を疲れさせないためには日頃の積み重ねが大切です。今一度、生活習慣を見直してみてください。

     

    ②疲労を緩和してくれるクッションを使う

    デスクワーク中の疲労を緩和してくれるクッションを使ってみるのも一つの手段です。

    座っている姿勢で体に負担をかけにくくするためには、骨盤を立てることが大切だといわれています。そのため、骨盤を立ててくれるような特殊なクッションに座れば、疲れを感じづらくなるでしょう。クッションはインターネットなどで気軽に購入できるため、疲れている部位や椅子の形などにあわせて選んでみてください。

     

    ③ゲーミングチェアを導入してみる

    デスクワークの椅子を自分で選べる環境にいる人は、今使っている椅子をゲーミングチェアに変えてみるのもよいでしょう。ゲーミングチェアとは長時間ゲームをプレイし続けるゲーマーのために開発された椅子のこと。座り心地に優れているだけではなく、正しい姿勢を保ちやすくなっているため、疲れにくい点が魅力です。

    最近ではビジネスシーンにも取り入れられるケースが増え、オフィス家具業界からも注目を集めています。価格は高いかもしれませんが、すぐに壊れてしまうようなものではないためコスパは悪くないはずです。ぜひ検討してみてくださいね。

     

    ストレッチを習慣化してデスクワークの疲労から解放されよう

    デスクワークは長時間同じ姿勢でいるため、さまざまな筋肉が硬くなり疲労を感じてしまいます。体が疲れたりコリを感じたりすれば、仕事のパフォーマンスが低下してしまうかもしれません。

    毎日気持ちよく仕事をするために、本記事でご紹介した簡単ストレッチを今日から試してみてください。

    また、ストレッチだけでは疲れが取れない場合には生活習慣を見直してみましょう。加えて、姿勢改善ができる特殊なクッションや、座り心地に長けたゲーミングチェアなどを導入し、労働環境を整えてみるのも一つの手段です。

     

    ハウスコム
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