肩甲骨はがしのストレッチとは？【簡単ストレッチでつらい肩こりから解放されよう】

つらい肩こり・首こりで悩んでいる人は「肩甲骨はがし」という言葉を耳にしたことがあるかもしれません。肩甲骨はがしとは、肩甲骨まわりの筋肉をやわらかくして肩甲骨の可動域を広げる手法のことです。肩・首の筋肉とつながっている肩甲骨まわりの筋肉をやわらかくすると、肩・首こりを軽減させられます。

この記事では、肩甲骨はがしのストレッチや肩・首こりの原因などを徹底解説します。あわせて肩甲骨のこわばり度チェックもご説明しますので、つらい肩こり・首こりをどうにかしたいと悩んでいる人は参考にしてください。

 

まずはやってみよう！肩甲骨のこわばり度チェック

はじめに、自分の肩甲骨がどれほどガチガチになっているのかを簡単チェックしてみましょう。ただし、痛みを感じるのに無理して行うと身体を痛めてしまう可能性があるため注意してくださいね。

 

チェック①両手を背中で交差させて握手できるか

まずは、背中で握手ができるか試してみましょう。

片方の腕は上から、もう片方の腕は下から背中側に回し、腕が対角線になるように背中の真ん中で握手をします。完全に握手ができなければ指先をつなぐだけでも大丈夫です。片方が終わったら反対側にも挑戦してみましょう。利き腕を上にするのか下にするのかによっても難易度は異なります。

背中側で両手がつけられない人は肩甲骨が凝り固まっている可能性が高いでしょう。

 

チェック②耳の真横に腕をくっつけながらバンザイできるか

次は、耳に腕をくっつけながらバンザイができるか試してみましょう。

立った状態で耳の真横に腕をくっつけながらバンザイしてください。このとき、頭上でまっすぐに伸ばした手を合掌します。

耳の真横に腕をくっつけていられない人や肘が曲がってしまう人は、肩甲骨まわりの筋肉が固まっている可能性があるでしょう。

 

チェック③背中で組んだ両手を60度以上の角度まで持ち上げられるか

最後は、背中の後ろに腕を回し握手をして、そのまま腕を60度以上の角度になるまでグーッと持ち上げられるかをチェックしてみましょう。このとき、背筋と腕はまっすぐに伸ばすようにしてください。腕を後ろに引き上げる際に、前傾姿勢になってしまう人や腕が曲がってしまう人は、肩甲骨はがしのストレッチを積極的に行いましょう。

 

肩こり・首こりの原因は「筋肉の緊張」と「血行不良」

そもそも肩や首が凝り固まってしまう主な原因は、「筋肉の緊張」と「血行不良」です。

長時間同じ姿勢でいたり、カバンを片方の肩だけにかけていたりすると、背中や肩・首まわりの血行が悪くなります。血行不良が起きると血液中に老廃物や疲労物質が溜まり、やがて筋肉を凝り固まらせてしまうのです。また、スマホ・PCを長時間見ていたり細かい作業を長く続けたりしていると、目のまわりの筋肉が緊張状態になります。目の筋肉は首や肩の筋肉とつながっているため、緊張状態が続けば肩こりを引き起こすケースも少なくありません。

ほかにも肩こり・首こりは、ストレスや運動不足などのさまざまな要因が考えられます。すべての原因を排除するのは難しいため、痛みがひどくならないうちからストレッチなどで症状を軽減させておけるとよいですね。

 

肩こり・首こりを放置していると起きる症状

ここでは、肩こりや首こりを放置していると起きる症状を4つご紹介します。普段から下記のような症状で悩んでいる人は肩・首こりが原因かもしれません。

 

めまい、頭痛、おう吐など

肩こりや首こりがひどい場合によく見られる症状として、めまい・頭痛・おう吐などが挙げられます。こうした症状は風邪をひいたときにも見られるため、肩こりが原因だと気付かない人も少なくありません。

 

肥満

肩や首のこりがひどくなると、肥満につながる可能性もあるでしょう。これは、肩や首の筋肉が固まり痛みを感じている場合、身体を動かすこと自体がつらくなってしまうからです。そうなれば運動不足につながり、太りやすい体になるでしょう。

反対にいえば、すでに肥満の人は肩こりや首こりで悩まされている可能性も考えられます。

 

冷え性

肩こりがひどい人は、冷え性に悩まされる可能性もあります。冷え性の主な原因は「血行の悪さ」です。肩こりを放置していると、さらに血の巡りが悪くなり冷え性を悪化させてしまう場合もあります。

 

不眠症

肩こりや首こりがひどい人は、不眠症を引き起こすケースもあるでしょう。

前述の通り、肩こりの原因の一つに筋肉の緊張が挙げられます。慢性的な肩こりで悩んでいる場合、常に筋肉が緊張状態にあるわけです。そうすると自律神経が乱れ、常に交感神経が活発化している可能性があります。寝るときにリラックスしている状態を示す副交感神経が優位になっていなければ、快適な睡眠は得られません。

そのため肩こりを放置していれば、やがて不眠症に悩まされてしまうことも覚えておきましょう。

 

肩甲骨はがしのストレッチは本当に肩こりに効果があるの？

冒頭でも述べた通り、「肩甲骨はがし」とはストレッチやマッサージなどによって、緊張状態にある肩甲骨まわりの筋肉の動きをスムーズにする手法のことです。

肩甲骨はがしのストレッチは、つらい肩こりや首こりに対して効果的だといわれています。それは肩甲骨まわりの筋肉が、背中や腕、首などの筋肉とつながっているためです。肩甲骨まわりの筋肉が緊張状態にあれば、上半身がこわばり、猫背になってしまいます。姿勢が悪くなると、連動しているほかの筋肉も緊張し、人間の基本的な背骨の形であるS字カーブが保たれません。

正しい姿勢を維持するためには、肩や首、腕などの筋肉とつながっている肩甲骨をほぐして肩まわりの動きをスムーズにする必要があります。姿勢が良くなると、肩こり・首こりを軽減させられるでしょう。

 

【簡単にできる】肩甲骨はがしストレッチ7選

ここからは、運動不足の人でも簡単にできる肩甲骨はがしのストレッチを7つご紹介します。

下記3種類に分けてご説明しますので、自分のライフスタイルに取り入れやすいストレッチから挑戦してみましょう。

• 椅子に座ったままできる簡単ストレッチ
• ヨガを取り入れた簡単ストレッチ
• 道具を使った簡単ストレッチ

 

椅子に座ったままできる簡単ストレッチ

まずは誰でも簡単にできる、椅子に座ったままのストレッチをみていきましょう。

 

①背もたれストレッチ

「背もたれストレッチ」は椅子があればどこでもできる軽い運動です。職場の休憩中やテレワーク中などにも取り入れやすいストレッチですよ。

1. 椅子に深く腰をかけてから、首の付け根あたりで両手を組む（後頭部ではなく首に手を回す）
2. 背もたれに寄りかかって、背骨を1つずつ伸ばしていく（首がそり返りすぎないように注意する）
3. 少しずつお尻を前方にずらして、さらに背骨を伸ばしていく
4. 1〜3を20秒かけて行い、3回程度繰り返す

このストレッチでは首から腰にかけての筋肉をほどよく伸ばせるため、首こりや腰痛に悩んでいる人におすすめです。

ストレッチを行うときは、「パイプ椅子」のように固めな素材でリクライニング機能がない椅子を使いましょう。ゲーミングチェアなどの高機能な椅子は、背もたれによりかかったときにリクライニングしてしまい効果を期待できないため注意してください。

 

②肩甲骨回しのストレッチ

次は、肩甲骨同士をグイッと引き寄せる「肩甲骨回しのストレッチ」です。こちらも椅子があればどこでもできるため、肩こりが気になったときに試してみましょう。

1. 背筋を伸ばして椅子に腰掛ける
2. 肩の高さまでひじを持ち上げながら、両手で両肩をしっかりと掴む
3. 両ひじを背中側にグッと引く
4. 肩を両手で持ったまま、ひじで円を描くようにグルグルと回す

肩甲骨を大きく動かすようなイメージでストレッチしてみましょう。肩甲骨まわりの筋肉とつながっている肩や首の筋肉までほぐれて、つらい肩こりの解消へとつながります。

 

ヨガを取り入れた簡単ストレッチ

続いては、ヨガを取り入れた簡単ストレッチを3つご紹介します。

 

①コブラ＆チャイルドポーズのストレッチ

「コブラのポーズ」と「チャイルドポーズ」は、ヨガのポーズのなかでも簡単で覚えやすいストレッチです。この2つを組み合わせれば、肩から腰にかけての筋肉が柔軟になります。テレワークでの休憩時間などに自宅でチャレンジしてみてください。

1. まずは床にうつ伏せになってから、両手で床を押しながら上体を起こす
2. 軽く胸を張り、上半身の前側が伸びている感覚を味わう（コブラのポーズ）
3. コブラのポーズを20〜30秒間キープする
4. もとの姿勢に戻る
5. 次に正座をしながら両腕は前方の床につけ、お尻を後ろに引いて体重を後方に移動させていく
6. 腕と背中全体が伸びている感覚を味わう（チャイルドポーズ）
7. チャイルドポーズを20〜30秒間キープする
8. 1〜7を10回程度繰り返す

コブラのポーズをするときには、首が下を向かないように注意しましょう。背骨から首まで骨が一本一本つながっているイメージで、首を伸ばして顔を正面に向けます。

このストレッチはリラックス効果も高いため、ストレスを感じたときなどにもおすすめです。

 

②鷲のポーズストレッチ

「鷲のポーズストレッチ」は通常立ったままでやるポーズですが、座っていてもできます。今回は座った状態のストレッチ法をご紹介していきましょう。

1. 背もたれに背中がつかない程度に腰掛ける
2. 左ひじを顔の前にもってきて90度になるように曲げる
3. 右ひじを曲げた左ひじの下に重ねる
4. 右手を顔側から回して両腕をクロスさせる（このとき手のひら同士を合掌させる）
5. 重なり合った両ひじを肩よりも高い位置まで引き上げ、そのまま2〜3回深い呼吸を繰り返す
6. 腕をほどいたら反対側も行う

鷲のポーズを立って行う場合、足も交差させて片足で立つため体幹を鍛えられます。

 

③猫のポーズストレッチ

続いては椅子に座ったままできる「猫のポーズストレッチ」をご紹介します。

1. 椅子に浅く腰掛けて、両手を後ろに回し背もたれを掴む
2. 椅子の背もたれを持ったまま、背骨をそらせて肩甲骨同士をグイッと引き寄せる
3. その状態を5秒間キープする
4. もとの姿勢に戻ったら、両手を胸の前で組み前方に突き出す
5. 徐々に背中を丸めて、顔は自分のおへそをのぞき込む
6. その状態を5秒間キープして、もとの姿勢に戻る

このストレッチでは肩や肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、背中全体をリラックスさせられます。長時間同じ体勢で仕事をしている人は、休憩時間などにこのストレッチを挟んで筋肉をやわらかくしておきましょう。

 

道具を使った簡単ストレッチ

最後に、道具を使った簡単ストレッチを2つご説明していきます。

 

①フォームローラーでストレッチ

凹凸がついた「フォームローラー」を使って肩甲骨まわりの筋肉をほぐしましょう。

1. フォームローラーを横向きに配置し、その上に肩甲骨がくるように寝転がる
2. 頭の後ろで手を組み、お尻は少しだけ浮かせて、肩甲骨周辺でフォームローラーをコロコロと転がす（30秒間）
3. 次は頭の後ろで手を組んだまま、ひじは天井に向かって突き上げる
4. 2と同じくお尻を少しだけ浮かせて、背中でフォームローラーを転がす（30秒間）

これは、「肩こり筋」と呼ばれる筋肉の付け根を中心にほぐせるストレッチのため、重度の肩こり・首こりで悩んでいる人におすすめです。

ただし、フォームローラーは効果的に肩甲骨はがしのストレッチができるアイテムですが、お金がかかってしまうのが難点です。「お金をかけずに肩こりをなんとかしたい」といった場合には次のストレッチを試してみてください。

 

②タオルを使ったストレッチ

どのご家庭にも必ずある「タオル」を使ったストレッチをご紹介します。

1. 背筋を伸ばして椅子に腰掛ける
2. タオルを細長くして両端を持ち、頭上に持ち上げる
3. タオルの端をもったまま頭の後ろを通過させながらひじを下げていく（胸を張る意識で行うとよい）
4. ひじを下げた状態で10秒間キープし、また持ち上げる
5. 10セット行う

このストレッチで使うタオルは、「フェイスタオル」や「マフラータオル」などのように細長いタオルがおすすめです。ハンドタオルやバスタオルのように、小さすぎたり大きすぎたりするとやりにくいため注意しましょう。

 

まとめ

肩甲骨まわりの筋肉が緊張状態になっていたり血行不良を引き起こしていたりすると、肩こりや首こりがひどくなってしまいます。つらい肩・首こりを解消させるためには、肩や首の筋肉とつながっている肩甲骨まわりの筋肉をほぐすのが効果的です。そのため肩甲骨はがしのストレッチで筋肉を柔軟にして、血行をよくしていきましょう。

ただし、肩甲骨はがしのストレッチは1回やったからといって効果を感じるわけではありません。日常的にストレッチを取り入れて筋肉がやわらかくなっている時間を多くすることが、継続的な効果を感じられる秘訣です。つらい肩こり・首こりで悩んでいる人は、「毎日10分間」などの時間を決めて肩甲骨はがしのストレッチを実践していきましょう。