• 住まい

    【寝る前のたった3分】快眠できる簡単ストレッチとは?成功させる5つの秘訣も解説

    • Share
    • Tweet

    「毎日眠りが浅くて全然身体の疲れが取れない」「睡眠の質が良くないためか肌の調子が悪い」など、睡眠の質で悩んでいる人も多いでしょう。快眠を得るためには、身体のメカニズムを利用したストレッチ法が有効です。

    本記事では、寝る前のたった3分でできる快眠簡単ストレッチを3つに厳選してご紹介します。どれもベッドの上で簡単に実践できて、道具は必要ありません。また、寝る前のストレッチ効果を最大限に引き出す「5つの秘訣」も徹底解説します。不眠で悩んでいる人は、ぜひ最後まで目を通してみてください。

     

    寝る前にストレッチをするとなぜ快眠できる?

    寝る前のストレッチで快眠できる理由は、次の2つが挙げられます。

    1. 筋肉の緊張やコリがほぐれて血行が良くなるから
    2. 心身のリラックス効果が生まれるから

     

    理由①筋肉の緊張やコリがほぐれて血行が良くなるから

    1つ目の理由は、ストレッチによって筋肉の緊張やコリがほぐれ、全身の血行が良くなるからです。

    寝る前に行うストレッチは、睡眠に重要な「深部体温」を上下させるために効果的な方法と言えます。深部体温とは「内臓の深い部分の体温」のことです。この深部体温が上がっている状態から下がるときに、人は眠気を感じるようなメカニズムになっています。そのため、寝る前に行う入浴やストレッチによって深部体温を高めて、布団に入ってから下がっていく流れを作れると、眠気を感じて快眠につながるのです。

     

    理由②心身のリラックス効果が生まれるから

    寝る前のストレッチは、心身のリラックス効果が生まれるため快眠できるといわれています。前述の深部体温のほかに、快眠を得るために重要な要素とは、副交感神経が優位になり心身ともにリラックスしている状態です。ストレッチをすると脳の前頭葉ではアルファ波が増加して、副交感神経が活性化されます。

    現代では、さまざまなストレスを受けたり生活習慣が乱れたりと、自律神経のバランスが崩れている人も少なくありません。そのため、寝る前のストレッチにより身体をリセットしてあげることで、良質な睡眠をとりやすくなるでしょう。

     

    寝る前にストレッチを取り入れるメリット

    寝る前のストレッチによって快眠できれば、下記3つのメリットを得られるでしょう。

     

    翌日に疲れを持ち越さない

    まずは、良質な睡眠が取れれば身体がスッキリして、疲れを翌日に持ち越しません。毎朝晴れやかな気分で目覚めることができます。また、翌日には疲れが取れていることから、日中の仕事や家事も思い通りにこなしていけるでしょう。

     

    集中力が高まる

    よく眠れた次の日は、眠気を感じることなく何事にも高い集中力を維持できるでしょう。頭がさえているため、アイデアの創出などにも積極的に取り組めます。反対に、仕事中や授業中にどうしても眠くなってしまう人は、快眠できていない可能性が高いでしょう。

     

    ダイエットや美肌にも効果的

    快眠できれば、ダイエットや美肌にも効果を期待できるでしょう。これは、入眠してから3時間ほどで分泌される「成長ホルモン」が関係しています。成長ホルモンは寝ている間に、1日約300キロカロリーもの脂肪を分解してくれるといわれています。また新陳代謝を促し、紫外線や外気などから肌が受けたダメージを修復するのも特徴です。そのため睡眠の質が良く、成長ホルモンが通常通り分泌されれば、ダイエットや美肌につながります。

     

    寝る前のストレッチを成功させる5つの秘訣

    ここで、寝る前のストレッチを成功させる5つの秘訣をご紹介しましょう。

    • 寝る90分前までに入浴する
    • リラックスしてゆっくりと呼吸しながら行う
    • 「痛い」ではなく「気持ちいい」と感じる強さで行う
    • 照明は暗めに設定しておく
    • スマホ・パソコンはなるべく見ない

    1つずつ解説していきます。

     

    寝る90分前までに入浴する

    まずは、深部体温を上げやすくするため「睡眠の90分前」までに入浴を済ませましょう。

    先にもご説明したように、深部体温が上がっている状態から徐々に下がることで、人は眠気を感じます。ストレッチだけでも深部体温を上げられますが、入浴と組み合わせることで効率的に上昇させられるのです。また、湯船に浸かることで筋肉のコリがほぐれて、このあとに行うストレッチで身体を伸ばしやすくなります。そのため、たとえば夜の12時に就寝する生活リズムの人は、10時半までに入浴を済ませておくことが大切です。

     

    リラックスしてゆっくりと呼吸しながら行う

    寝る前のストレッチは、リラックスした状態でゆっくりと呼吸しながら行いましょう。

    ストレッチに夢中になりすぎると、息を止めてしまう人も少なくありません。しかし、呼吸を止めると筋肉が緊張状態となり、リラックス効果を得られないため注意が必要です。そのため、鼻からゆっくりと息を吸い、口から徐々に吐き出していくように心がけてみてください。

     

    「痛い」ではなく「気持ちいい」と感じる強さで行う

    自分の中の「気持ちいい」ところまでを意識して、ストレッチするようにしましょう。凝り固まった筋肉を伸ばすために「痛い」と感じる強さで行っていると、身体の損傷につながりかねません。

    関節の可動域や柔軟性は人によって異なります。「あの人はここまでできているのだから、自分もできるはず」と無理せずに、自分に合ったストレッチを心がけましょう。

     

    照明は暗めに設定しておく

    ストレッチをするときは、照明を暗めに設定しておきましょう。これは、電球などの光によって交感神経が優位になってしまう可能性が高いためです。

    寝る直前まで明るい電気の下にいると、身体が昼なのか夜なのかを判断できなくなってしまいます。身体を睡眠に向かわせるためにも、照明を暗くして形から睡眠に入っていきましょう。

     

    スマホ・パソコンはなるべく見ない

    ストレッチ前や最中では、なるべくスマホを見ないようにしましょう。

    スマホやパソコンの光(ブルーライト)には、太陽光と同じような特徴があります。そのため、身体が光に反応して、交感神経が優位になってしまう可能性があるのです。ストレッチの順番や方法は頭で覚えたり紙に書いたりして、できるだけスマホやパソコンを見ずにできるようにしておくとよいですね。

     

    寝る前にできる簡単ストレッチ3選

    最後に、寝る前にできる簡単ストレッチを3つ厳選してご紹介します。

    前述のストレッチを成功させる5つの秘訣を意識しながら実践してみてくださいね。

     

    ①ベッドの上で仰向けになる「背伸びストレッチ」

    まずは、ベッドの上で仰向けになって行う「背伸びストレッチ」からみていきましょう。

    1. ベッドの上で仰向けになる
    2. 両手を真上に伸ばして万歳ポーズをとる
    3. ゆっくりと両手・両足を伸ばしながら背伸びをして30秒間キープする(両手足を上下に引っ張られているようなイメージを持つ)

    たったこれだけで体全身の緊張をほぐせます。背伸びをしているときは息を止めてしまいがちですが、できるだけ深い呼吸を意識して行いましょう。

     

    ②体の緊張をほぐす「手足を揺らすストレッチ」

    次は、筋肉の緊張をほぐし休ませる「手足を揺らすストレッチ」です。

    1. ベッドの上で仰向けになる
    2. 両手・両足を天井に向かって持ち上げる(四つん這いの逆バージョンを意識する)
    3. 力を抜いて両手足をブラブラと揺らす
    4. 30秒間を1セットとして、2セット行う

    これは、お腹の内側にある「腹直筋」やお尻の「大臀筋」、太ももの「大腿四頭筋」などの筋肉をほぐす効果があります。これらの筋肉は姿勢を保つために休みなく働いている筋肉のため、こうしたストレッチによって緊張を和らげてあげましょう。

     

    ③股関節を緩める「お尻のストレッチ」

    最後は、股関節周りを緩める効果がある「お尻のストレッチ」をご紹介します。

    1. ベッドの上で膝を立てて座る
    2. 背筋はピンと伸ばした状態で、右足を左の太ももに引っかける
    3. 太ももに引っかけた右足を自分の方に近づける
    4. 30秒間キープして、反対側も行う

    デスクワークや運動不足によって凝り固まったお尻をほぐし、緊張を取り除くのに適した簡単ストレッチです。太ももに引っかけた足を自分の方へグイッと近づけることで、お尻の筋肉が伸びている感覚を味わえるでしょう。

     

    まとめ

    良質な睡眠は、身体の疲労回復をしてくれるだけではなく、集中力を高めたりダイエットや美肌効果を生み出してくれたりとさまざまなメリットがあります。

    しかし、多種多様なストレスや生活習慣の乱れが原因で、不眠に悩んでいる人も少なくありません。うまく眠れないと、毎朝起きるのが辛くて仕事や学校に行く気持ちすらなくなってしまいますよね。

    本記事でご紹介した寝る前のたった3分でできる簡単ストレッチを実践して、質の良い睡眠を手に入れてくださいね。

     

    ハウスコム
    • Share
    • Tweet

    同カテゴリに関するおすすめの記事