• 住まい

    【今日から実践】猫背を改善させる簡単ストレッチ|猫背チェックも紹介

    • Share
    • Tweet

    「家族から姿勢が悪いと言われる」「猫背で姿勢が悪いから、新しい洋服を買ってもパッとしない…」と悩んでいる人も多いでしょう。

    猫背を放置していれば腰痛や肩こりにつながり、体の不調を感じる可能性もあります。また気分が落ち込む原因になってしまうこともあるでしょう。

    本記事では、今日から実践できる猫背改善の簡単ストレッチをご紹介します。あわせて自分が猫背なのかどうかをチェックする方法もご説明しますので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

     

    【たった1分でできる】カンタン猫背チェック

    まずは、自分が猫背なのかどうかをチェックしてみましょう。とくに道具は使わず、たった1分で簡単にチェックできるためぜひやってみてください。

     

    猫背チェックのやり方

    【猫背チェックの手順】

    1、背中を壁に向けて、壁の前に立つ

    2、後頭部・背中・お尻・かかとを壁につける

    たったこれだけで猫背かどうかがわかります。ただし頭や背中などを壁につけるとき、体に力を入れないように注意しましょう。

     

    チェックの結果

    猫背チェックを行った結果、壁から頭やお尻が離れてしまった人はすでに猫背である可能性があります。

    また壁から頭やお尻は離れていなかったものの、どちらか一方が壁から離れていると楽に感じる場合には「猫背予備軍」かもしれません。

     

    猫背になる2つの原因とは?

    次に、猫背になる原因を2つご紹介します。

     

    原因1:スマホを長時間使いすぎている

    1つ目の原因は、スマホを長時間使用しているケースです。スマホを使うとき、多くの人が画面を上から覗き込んでしまいます。そうすると自然と首が前に出るだけではなく、肩が内側に入り背中が丸まります。

    この姿勢が習慣化されてしまうと、スマホを見ていないときまで肩が内側に入り猫背になってしまうのです。

     

    原因2:デスクワークでパソコン作業をしている

    2つ目の原因は、デスクワークでのパソコン作業です。これもスマホと同様に、長時間椅子に座った状態でパソコン作業をしていると、肩が内側に入り背中が丸まってきます。

    また最近ではテレワークが急増しました。職場では周りの目があり姿勢正しく仕事していた人でも、自宅での仕事となると気が緩んでしまう場合もあるでしょう。こうした気の緩みから猫背になってしまうケースも少なくありません。

     

    猫背を改善する3つのメリット

    続いて、猫背を改善する3つのメリットをみていきます。

     

    腰痛や肩こりを軽減できる

    猫背を改善できれば、腰痛や肩こりを軽減できるでしょう。

    猫背のような正しくない姿勢は、使わなくてもいいような余計なエネルギーを使っている状態です。この状態が長く続けば、腰回りの筋肉が疲労を感じて腰痛を引き起こします。

    また猫背によって背骨に通っている神経を圧迫してしまう可能性があるため、神経性の腰痛になるリスクもあるでしょう。

    一方、猫背を治すと肩こりも軽減されるメリットがあります。それは、猫背と一緒にストレートネックを併発している可能性が高いからです。猫背になる原因で長時間のスマホの使用を挙げましたが、これによってストレートネック(スマホ首ともいう)を引き起こしている可能性があります。

    そのため猫背を改善すれば正しい姿勢となり、ストレートネックも一緒に改善されて肩こり軽減につながるでしょう。

     

    太りにくい体づくりができる

    猫背を改善すれば、太りにくい体づくりも可能です。正しい姿勢を意識し続けると、筋肉を正しく使って脂肪燃焼効果が期待できます。

    また体幹を鍛えられる点も魅力です。体幹が鍛えられれば正しい姿勢を維持することも辛くなくなります。

    普通に生活しているだけで太りにくい体づくりができるため、自分の体型にコンプレックスを抱えている人にもおすすめです。

     

    正しい姿勢になって気持ちが前向きになる

    猫背を改善できれば、気持ちも前向きになり明るい気分で毎日を過ごせます。

    日頃から前かがみになっていると、首が短く見えたり顔が大きく見えたり、もしくは肩や体の幅が広く見えたりとスタイルが悪く映ってしまいます。そうなれば気持ちも自然と下向きになってしまいますよね。

    猫背を改善して正しい姿勢になることで、自然と顔が正面を向いてスタイルもよく見え、前向きな気持ちになれるでしょう。

     

    今からはじめられる!猫背を改善するおすすめストレッチ

    次のストレッチはどれも専門的な器具などは使わず、簡単にできるものばかりですのでチャレンジしてみてください。

     

    【テレワークの人におすすめ】バスタオルを使ったストレッチ

    まずは、テレワークの人におすすめのストレッチからみていきましょう。

    Step1:バスタオルを筒状に丸めて横向きに置く

    Step2:バスタオルが肩甲骨の下に来るように仰向けに寝て、頭の下には枕を置く

    Step3:寝ている状態で両腕を頭の上のほうに持っていき、バンザイのポーズを取る

    Step4:この体勢を1分間続ける(慣れてきたら3分、5分と少しずつ時間を伸ばしてみる)

    少し物足りない人は頭の下に敷いている枕をどかしたり、無理のない程度にあごを引いたりして心地よい姿勢を探してみてください。また呼吸を止めずに「深く吸って、深く吐いて」を繰り返しましょう。

     

    【長時間PC作業する人におすすめ】背中のこわばりを軽減させるストレッチ

    次は背中のこわばりを軽減させるストレッチです。長時間のパソコン作業で疲れを感じている人は、ぜひチャレンジしてください。

    Step1:うつ伏せに寝転がり、両手を体の後ろで組む

    Step2:息をゆっくりと吐きながら、後ろで組んだ手をそのまま天井に向かって押し上げる

    Step3:リラックスして上げられる高さまで手を上げたら、その状態で5秒間静止する(このとき息をゆっくりと吸う)

    Step4:5秒経ったら息をゆっくりと吐きながら手を下ろす

    体の後ろで組んだ手を天井に向かって押し上げるときは、肘が曲がらないように注意しましょう。肘が曲がってしまうと、背中の筋肉を伸ばす効果が薄くなってしまいます。

     

    【どこでもできる】背骨を伸ばす簡単ストレッチ

    ここでご紹介するのは、椅子に座っていても立っていてもできるストレッチです。寝転がる必要がないため、場所を選びません。

    Step1:両手を体の後ろに回して、手のひらが上を向くように手を組む

    Step2:鼻から息を吸い、口からゆっくりと息を吐きながら腕を後ろに思い切り引く

    Step3:後ろに腕を引いているときに、首をゆっくりと後ろに倒す

    Step4:3秒間静止したら首を元に戻し、手を離して肩の力を抜く

    ストレートネックになっている人は、首を後ろに倒すときに痛みを感じる可能性があります。痛みを感じる場合には首を倒さずに、腕を後ろに引き背骨を伸ばすストレッチのみを行いましょう。

    このストレッチなら道具もいらないため、仕事の合間に取り入れてみましょう。

     

    猫背を改善するストレッチで意識したい3つのルール

    前述でご紹介した猫背改善のストレッチを行うときに、意識してほしい3つのルールは次のとおりです。

    ・痛みを感じない程度に実践する

    ・ストレッチの最中は呼吸を止めない

    ・入浴後と運動後がストレッチを行うゴールデンタイム

    猫背を治したいからといって、痛みを我慢してストレッチを行うのは危険です。無理やりストレッチをやってしまうと体を痛める原因になりますので、痛みがある場合には中止してください。

    またストレッチを行っているときは、できるだけ呼吸を止めないように心がけましょう。なぜなら深い呼吸によって交感神経と副交感神経がスムーズに切り替わり、筋肉を伸ばしやすくなるからです。ストレッチに夢中になっていると、つい息を止めてしまうかもしれません。しかし筋肉をしっかりと伸ばすためには深い呼吸が重要のため覚えておきましょう。

    そしてストレッチを行うタイミングとして、「入浴後」と「運動後」がゴールデンタイムだといわれています。

    筋肉を形成している筋膜の主要部分であるコラーゲンは、体温が上昇していると柔らかくなり、低下していると硬くなるのが特徴です。入浴後や運動後は体温が上昇しているため筋肉が柔らかくなっていて、ストレッチしやすいタイミングといえるのです。

    こうした3つのルールを意識すると、効果的なストレッチができるでしょう。

     

    猫背を改善したいならストレッチ器具を活用するのもアリ!

    これまでご紹介したストレッチは、自宅にあるようなバスタオルや枕を使った簡単な方法でしたが、市販されているストレッチ器具を活用するのもおすすめです。

    両足首にひっかけて使用する「エクササイズバンド」や、器具の上に寝転がり指圧されているかのような気持ち良さを感じられる「バックストレッチャー」などがあります。

    また太い筒状の「ストレッチポール」も人気です。ストレッチポールの上に寝転がり、ゆらゆらと揺れるだけで肩甲骨周りの凝りをほぐせます。

    こうしたストレッチ器具は、Amazonや楽天市場といったECサイトでも気軽に購入できるため、本格的にストレッチしたい場合には検討してみましょう。

     

    猫背にならないためにやるべきこと

    最後に、これから猫背にならないためにやるべきことを3つご紹介します。

     

    ストレッチを継続的に行う

    猫背にならないためには、継続的なストレッチを心がけましょう。

    たった1日ストレッチを実践したからといって、猫背が改善されるわけではありません。継続的にストレッチを行い、筋肉を和らげて正しい姿勢を意識すれば体幹が鍛えられます。

    そのため、長期的に猫背改善のストレッチに取り組んでいくことが大切です。

     

    正しい椅子の座り方で猫背を予防する

    デスクワークなどで椅子に座っている時間が長い場合には、正しい椅子の座り方を実践して猫背を予防しましょう。正しい椅子の座り方は下記のとおりです。

    1、お尻をぐっと後ろまで引き、深く腰掛ける

    2、あごを引いて背筋を伸ばす

    3、膝が股関節と並行、もしくは少しだけ高くなるように椅子の高さを調節する

    4、机と椅子の間は開きすぎないように注意する

    この状態で、肩の力は抜いてリラックスして座りましょう。背中と背もたれの間が開いてしまう場合には、丸めたタオルなどを挟むと楽になりますよ。

     

    スマホを見るときの姿勢に注意する

    スマホを見るときには画面を覗き込むのではなく、スマホを自分の目の高さまで持ち上げて見るようにしましょう。このとき、首が下に傾かないようにしてください。

    猫背にならないようにスマホを見ていると、腕が疲れてくる人も多いかもしれません。そうなればスマホを眺める時間が減って、眼精疲労が軽減されるメリットも期待できます。

     

    簡単ストレッチを暮らしに取り入れて猫背を改善しよう

    猫背はスタイルや印象が悪く見えるだけではなく、腰痛や肩こりなどの体の不調にもつながってしまう悪い姿勢です。

    そのため継続的にストレッチを行ったり、座る姿勢やスマホを見る姿勢に注意したりと正しい姿勢を意識することで、さまざまな悩みから解放されるでしょう。

    ぜひ猫背を改善するために、ご紹介した簡単ストレッチを日々の生活に取り入れてみてくださいね。

     

    ハウスコム
    • Share
    • Tweet

    同カテゴリに関するおすすめの記事