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一人暮らしで寝れない時はどうしよう。すぐにできる環境の改善と入眠方法
目次
「なんだか寝れない…。」
一人暮らしの部屋で、そんな経験はありませんか？
布団の中に入っているのにどうしても眠れず、スマホで
「寝れない」
「寝る方法」
なんて検索をしてしまう人も多いはず。
今回は、そんな寝れない時におすすめの環境の改善方法と入眠方法を紹介します。
一人暮らしをはじめて寝れなくなる人は多い！
「一人暮らしをはじめたら寝れなくなった！」という人は意外とたくさんいるんです。
旅行先のホテルのベッドで眠れないことがあるように、特に繊細な人は環境が変わると寝れないもの。
- 心理的ストレス
- 興奮を引き起こす環境的要因
などで寝れなくなる事もあります。
睡眠は疲労回復やストレス解消などに大きく影響するため、心身の健康にとって大切。「美肌効果」「肥満防止」など、美容にも嬉しい働きを持っていると言われています。
そこでこの記事では、一人暮らしで寝れない時に試してほしい環境の改善方法と、すぐに試せる入眠方法を紹介します。
お悩みの方はぜひ今夜からチャレンジしてください。
一人暮らしで寝れない原因は？
一人暮らしをはじめてすぐの頃は、心理的にも肉体的にもストレスがたまりがち。
まずは、一人暮らしで寝れなくなる具体的な原因を紹介します。
夜家の中に一人なのが怖い
「夜一人で家にいると暗闇が怖く感じる」という人は多いようです。
存在しないとわかっていながらも幽霊のことを想像してしまったり、以前見たホラー映画を思い出してしまったり。
守ってくれる人がいない一人暮らしは、そんな怖いことを考えて眠れなくなってしまいます。
苦手な虫やゴキブリが出るかも…という恐怖で寝れない人も多いようです。
孤独を感じて寂しい
「一人暮らしの夜は寂しくなる」という人も多いです。
学校や会社から帰宅してシーンと静まり返った家の中に一人でいると、孤独を感じてしまいますよね。
寂しい気持ちになるとなぜか悲しいことを思い出してしまったり、昼間の失敗を思い出してしまったりして寝れなくなってしまいます。
これからの生活が不安
特に一人暮らしをはじめてすぐの大学生や新社会人に多いのが、不安で寝れないというものです。
将来や、これから始まる生活が不安で頭の中がいっぱいになってしまいます。
また、明日の朝起きられるか、明日大事な行事があるなど、翌日の不安で眠れないこともありますね。
頭が冴えて寝れない
怖い・寂しいなどの心理的要因はないけれど、「どうも頭が冴えて眠くならない」もありますよね。
- そんな時は眠ろうと目をつむってもなぜか頭の中で、
- 考え事
- 新しいアイデア
- 疑問
などが浮かんできてしまうものです。
騒音が気になって寝れない
人は脳がリラックスすると、聴覚が敏感になると言われています。
そのため、眠ろうとベッドに入ると、
- 風の音
- 車の音
- 犬の鳴き声
などが大きく聞こえて、うるさくて寝れないという現象に陥ってしまいます。
心地よい睡眠の基本！環境の改善方法
さまざまな理由があることがわかったところで、続いては4つの睡眠環境の改善方法をご紹介します。
実は、寝室の環境は睡眠に大きく影響しており、寝れない原因は心理的なものだと思っていても環境を変えることで改善することもあるのです。
ピンと来たらトライしてみてください！
遮光カーテンで光をシャットアウト
寝室の窓から夜外灯や店の灯り、車のライトなどが入り込んで来てはいませんか？
夜に光を浴びると眠気のもととなる「メラトニン」の分泌が抑制され、寝れなくなってしまいます。
「遮光カーテン」は光を遮って部屋を暗くしてくれるカーテン。
寝室のカーテンを遮光カーテンにすることで、影響していた光をシャットアウトしてくれます。
- 夜に遊びすぎた
- 夜勤から帰ってきた
など、すでに日が出ていて寝るときも遮光カーテンだとぐっすり寝ることができますよ！
ただし、完全に光を遮断してしまうと、朝日を浴びることで分泌される「セロトニン」が抑えられ、目覚めが悪くなってしまいます。
「完全遮光」ではないカーテンを選ぶか、カーテンを少し開けておくことをおすすめします。
部屋の温度・湿度を整える
快適な睡眠には、適した温度と湿度の設定が欠かせません。
部屋の温度は、
夏→26～28℃
冬→21～23℃
湿度は季節に関わらず50％前後がベストです。
夏は温度が上がるだけでなく湿度も上がり、むしむししたり汗をかいたりして不快な環境になります。
一般的に湿度が60％を超えると不快指数が上昇しますが、夏場は湿度75％を超えることもあり、反対に、乾燥しがちな冬は湿度が30％を切る日も。
鼻や喉、皮膚が乾燥した不快感が気になって寝れないことが増えます。
エアコンや除湿機・加湿器で温度・湿度を整えてみましょう。
身体にあった寝具を選ぶ
寝具には「合う・合わない」があります。
特にマットレス（敷布団）と枕は、体に合わなければ寝ている間に身体を痛めるだけでなく寝れない原因にもなります。
理想的なマットレスの硬さは、体圧（接触圧力）を程よく分散してくれて横を向いて寝た時に背骨が一直線になるもの。
硬すぎると背中や腰に圧力が集中して圧迫感を感じ、柔らかすぎると身体が沈んで不自然な姿勢になってしまうのです。
枕も同様で、高さと硬さが合わないと首や肩に負担がかかります。
仰向けで寝た時に顔が真っすぐ天井を見られる高さがベストです。
空気清浄機で寝室の空気を綺麗に
寝れない理由のひとつに、空気の汚れもあります。
埃やカビが空気中に充満していると、人は無意識に呼吸が浅くなってしまいます。
呼吸が浅いと脳に届く酸素の量も減り、脳がリラックスモードになりません。
さらに、寝ている間も取り込む酸素量が減るため、綺麗な空気の寝室に比べて疲労回復ができず、寝起きのダルさにつながります。
・掃除
・小まめな換気
・空気清浄機
で綺麗な空気を保ちましょう！
寝れない時に試したい入眠方法
続いて、眠れない時に比較的に試せる6つの「入眠方法」を紹介します。
入眠方法とは、「眠りやすくする方法」
個人差はありますが、まずは気になったものから挑戦してみてください！
お風呂に入ってみる
寝れなくなる前にまずは、お風呂に入ってみましょう。
37～39℃のぬるめのお湯に10〜20分ゆっくり浸かると副交感神経が優位になり、緊張がほぐれてリラックスします。
お風呂が睡眠にいい理由はそれだけではありません。
人は深部体温（身体の深部の体温）が下がると眠くなると言われており、就寝前に入浴して深部体温を一度上げることでその後下がるため眠くなりやすいのです。
寝る1〜2時間前にお風呂に入るようにしてみてください。
ホットミルクやハーブティーを飲む
入浴と同じで、温かい飲み物も副交感神経が優位になりリラックスさせてくれます。
ただし、コーヒーや紅茶は交感神経を刺激する「カフェイン」を含んでいるので、反対に眠れなくなってしまいます。
温めた牛乳に砂糖やハチミツを少し加えたホットミルクや、バーブティーなどのカフェインフリーのお茶がおすすめ。
好きな飲み物を飲むことで、ちょっと嬉しい気持ちでベッドに入れるはずです。
478呼吸法
「空気清浄機で寝室の空気を綺麗に」でも紹介したように、呼吸が浅いと脳がリラックスモードになりません。
そんな中「グッスリと寝れるようになる！」と度々話題になるのが、世界的に有名なアンドルー・ワイル医師が発案した「478呼吸法」です。
やり方は簡単。
- 息を完全に吐き出す
- 4つ数えながら鼻から息を吸う
- 7つ数えながら息を止める
- 8つ数えながら口からゆっくりと吐き出す
この4ステップを1セットとして、2〜3セットしてみてください。
足裏のストレッチをする
手足の血行が悪いことが原因で体温がうまく放出できず、深部体温が下がらないため眠くならないことがあります。
そこで、特に血行が滞りやすい足裏のストレッチをしてみましょう。
こちらもやり方は簡単で、
- 足指を足の甲側に反らせて数秒間キープする
- 足の親指・小指の付け根を押して足裏を広げるように反らせて数秒間キープする
- 足裏の中央をグッと押し、親指と小指は折りたたむようにして数秒間キープする
を繰り返してみましょう。強さは気持ちいい程度にしてくださいね！
アロマを炊く
「香り」も脳の状態に影響を与えるものです。
鼻や肺から脳へ送られた香りは
- 自律神経
- ホルモンバランス
を司る脳の視床下部へ香りが直接働きかけて、副交感神経が優位になります。
気持ちも身体も落ち着いて、睡眠モードに入りやすくなるのです。
アロマディフューザーや置き型アロマを使って、好きな香りを楽しんでみてください。
特にリラックスできるのは「ラベンダー」や「ベルガモット」の香り。
強い香りが苦手な方には日本茶を炊く茶香炉がおすすめです。
癒しの音楽を聞く
疲労やストレスを和らげる方法に、「癒しの音楽を聞く」というものもあります。
好きな音楽を聞くことで安心感や楽しい気持ちが湧いてきて、さらに、気になる騒音や静けさを紛らわすこともできます。
また音楽のジャンルに「ニューエイジ・ミュージック」や「ヒーリング・ミュージック」と呼ばれるものがあり、これらには脳がリラックスできるアルファ波がでると言われています。
最近では、
- 雨水が落ちる音
- 焚き火の音
- 川が流れる音
- 山の中の小鳥鳴き声
などの自然音もリラックスできると人気です。自分にあった癒しの音をみつけてくださいね！
一人暮らしで寝れない時は焦らずリラックスできる方法を探そう
一人暮らしで寝れない時に試してほしい、寝室の環境改善方法と入眠方法を紹介しました。
眠れない時も、「明日も朝早いのに！」と焦らずに、リラックスする方法を落ち着いて探してみてください。
睡眠は「量」よりも「質」が大切です。
深夜になってしまっても、グッスリ眠れれば明日もきっと頑張れますよ！
